Een rugzak goed afstellen en kiezen

Een trekkingrugzak heeft een draagsysteem: een frame of een verstevigd rugpaneel dat het gewicht van de rugzak naar de heupband leidt. De heupband zit op de heupbeenderen en geeft de last via het bekken door aan de sterke benen. De schouderbanden stabiliseren de rugzak zodat hij niet achterover kantelt, maar ze zijn niet bedoeld om het grootste deel van het gewicht te dragen.

Daarachter zit eenvoudige hefboomfysica. Hoe verder een gewicht van je rug af zit, hoe sterker het je naar achteren trekt. Je compenseert dat door voorover te leunen, en dat vermoeit je rug en nek. Zit het gewicht dicht bij je lichaam, dan blijft jullie gezamenlijke zwaartepunt boven je voeten en loop je rechter en stabieler.

De tilbanden, korte banden van de bovenkant van de schouderbanden naar de rugzak, trekken het bovenste deel van de rugzak naar je lichaam toe. De borstband houdt de schouderbanden bij elkaar zodat ze niet naar buiten schuiven. Elke band heeft dus zijn eigen taak, en pas samen zit de rugzak goed.

Het gaat niet om je lengte, maar om de lengte van je rug (torsolengte). Die meet je van de uitstekende nekwervel, de bult die je achter in je nek voelt als je je hoofd naar voren buigt, tot op de hoogte van de bekkenkammen, de bovenrand van je heupbeenderen. Met een tweede persoon is het het makkelijkst: leg je handen op je heupen met de duimen naar achteren en meet vanaf de lijn tussen de duimen tot de nekwervel.

Kies de rugzakmaat op basis van deze lengte, of stel een verstelbaar draagsysteem af. Veel fabrikanten bieden ook modellen aan met anders gevormde schouderbanden en heupgordels voor verschillende lichaamsbouw. Belangrijker dan het label is hoe de rugzak aanvoelt met gewicht erin.

Wat het volume betreft: zo groot als nodig, zo klein als mogelijk. Een te grote rugzak verleidt je om hem vol te stoppen, en aan het einde van een lange dag voel je elk extra kilo. Probeer een rugzak altijd met een realistische lading, niet leeg.

De volgorde is belangrijk, omdat elke stap op de vorige voortbouwt. Maak eerst alle banden los en zet de beladen rugzak op. Sluit dan de heupband zodat de kussens om de heupbeenderen sluiten, niet om je buik en niet te laag. Trek hem stevig aan. Nu moet al een groot deel van het gewicht op je heupen rusten.

Trek vervolgens de schouderbanden aan tot ze zonder spleet over je schouders liggen, maar het gewicht niet van de heupband afnemen. Trek daarna de tilbanden iets aan, zodat de bovenkant van de rugzak niet naar achteren hangt. Een hoek van ongeveer 45 graden tussen tilband en schouderband is een gebruikelijke richtlijn. Sluit tot slot de borstband een stukje onder het sleutelbeen.

Begin dan met lopen, over vlak terrein, bergop en bergaf, en stel bij. Onderweg is het normaal dat je de banden steeds een beetje bijstelt: bergafwaarts wat meer houvast bij de schouders, bij lange klimmen de heupband weer aantrekken. Als je armen of handen tintelen, drukken de schouderbanden vaak te hard. Controleer de heupband en maak de schouderbanden iets losser.

Pak zware dingen, zoals eten, water en kooktoestel, dicht tegen je rug en ongeveer ter hoogte van je schouderbladen. Lichte, zachte dingen zoals de slaapzak komen onderin, lichte spullen aan de buitenkant. Zo blijft het zwaartepunt dicht bij je lichaam en niet te laag.

Alles wat buiten aan de rugzak hangt, zwaait mee tijdens het lopen, blijft achter takken haken en brengt je uit evenwicht. Pak dus zoveel mogelijk binnenin en trek de compressiebanden aan zodat niets verschuift. Wat je onderweg nodig hebt, zoals regenjas, kaart, snacks en EHBO-set, komt bovenin of in het deksel.

Voor langere tochten loont het om elk voorwerp kritisch te bekijken: heb ik dit echt nodig? Is er iets wat twee taken kan doen? Minder gewicht spaart je gewrichten, verbetert je evenwicht en maakt je veiliger op ruw terrein.

Zware lasten belasten knieën, heupen en rug en verstoren het evenwicht, vooral bergafwaarts en op glad terrein. Verminder het gewicht waar mogelijk en gebruik bij zware lasten wandelstokken. Die kunnen de benen wat ontlasten en geven extra steun.

Als dragen pijn blijft doen ondanks een goede pasvorm, is dat een reden om de rugzak, de lading of het tempo te heroverwegen. Aanhoudende rug- of gewrichtsklachten horen bij een arts; deze tekst vervangt geen medisch advies.

Bij kleine dagrugzakken zonder dragende heupband is het meestal genoeg om de schouderbanden af te stellen. Kinderen dragen alleen lichte lasten en een rugzak die past bij hun ruglengte. Een te grote volwassenenrugzak drukt en schuift. De instructies van de fabrikant voor het specifieke draagsysteem gaan altijd voor op algemene tips.