Jetlag en reisvermoeidheid: neem geen belangrijke beslissingen als je uitgeput bent

De biologische klok regelt een dagelijks ritme van slapen en waken, lichaamstemperatuur, honger en prestatievermogen. Hij volgt signalen van buiten, en het sterkste daarvan is licht. Na een vlucht over meerdere tijdzones past de klok niet meer bij de omgeving en moet hij geleidelijk worden bijgesteld.

Hoe lang dat duurt, hangt af van het aantal tijdzones, de reisrichting en de persoon. Veel mensen vinden reizen naar het oosten zwaarder dan naar het westen, omdat je dan eerder in slaap zou moeten vallen dan het lichaam gewend is. Sommigen passen zich snel aan, anderen hebben aanzienlijk meer tijd nodig.

Reismoeheid is iets anders dan jetlag en komt ook zonder tijdsverschil voor: na nachtvluchten, nachttreinen of lange busreizen. Slaaptekort, vochtverlies en stress tellen op. Het lastige: moeheid verslechtert je oordeel, en dat merk je bij jezelf vaak niet goed.

Vooraf: vertrek uitgerust. Bij grote tijdsverschillen kun je enkele dagen van tevoren je slaaptijden iets richting de tijd op de bestemming verschuiven, als dat in je ritme past. Onderweg: zet je horloge op de tijd van de bestemming, drink genoeg, gebruik alcohol en cafeïne met mate en slaap als dat kan wanneer het op de bestemming nacht is.

Op de aankomstdag: eet en ga naar bed op plaatselijke tijd, ga overdag naar buiten in het daglicht en kies, als je moet slapen, liever een kort dutje dan een lange slaap overdag. De hele eerste dag doorslapen schuift de aanpassing vaak alleen maar op. Proberen in slaap te vallen met veel alcohol maakt de slaap meestal slechter.

Bij zeer korte reizen van een of twee dagen kan het zinvoller zijn dicht bij de tijd van thuis te blijven en afspraken daarop af te stemmen, in plaats van het lichaam twee keer achter elkaar om te zetten.

Rijden terwijl je oververmoeid bent, is gevaarlijk. Na een nachtvlucht of een lange reis haal je de huurauto het best pas op na een slaapbeurt, of gebruik je voor het eerste stuk een transfer, trein of taxi. Een lange rit direct na een nachtvlucht is een typische fout.

Plan ook op de aankomstdag geen risicovolle activiteiten: geen bergtocht, geen duiken, geen veeleisende uitstapjes. Stel belangrijke beslissingen, zoals routekeuze, contracten en grotere uitgaven, zo mogelijk uit tot de volgende uitgeruste dag, of controleer ze met medereizigers.

Neem op eigen initiatief geen slaappillen of melatonine. Er kunnen wisselwerkingen zijn en de regels verschillen per land. Vraag het je arts, ook over hoe je het tijdstip van vaste medicijnen over tijdzones heen aanpast.

Het CDC Yellow Book, het naslagwerk over reisgeneeskunde van de Amerikaanse volksgezondheidsdienst, behandelt jetlag en reismoeheid en benadrukt de rol van licht, slapen op plaatselijke tijd en voorzichtigheid met medicijnen. Er bestaat geen truc die jetlag meteen laat verdwijnen, maar de basisregels verkorten voor veel mensen merkbaar de slechte periode.

Plan de aanpassing als onderdeel van de reis. Een rustige eerste dag voelt misschien als verloren vakantietijd, maar voorkomt dat je de volgende dagen half wakker rondloopt of een fout maakt in een situatie waarin je volle aandacht nodig is. Heb je chronische slaapproblemen of werk je in ploegendienst, vraag dan medisch advies.