Jet lag e cansaço de viagem: não tome decisões importantes quando estiver exausto

O relógio interno controla um ritmo diário de sono e vigília, temperatura corporal, fome e desempenho. Ele segue sinais externos, e o mais forte deles é a luz. Depois de um voo através de vários fusos horários, o relógio deixa de combinar com o ambiente e precisa se reajustar aos poucos.

Quanto tempo isso leva depende do número de fusos horários, da direção da viagem e da pessoa. Muitos acham viajar para o leste mais difícil do que para o oeste, porque seria preciso adormecer mais cedo do que o corpo está acostumado. Algumas pessoas se adaptam rápido, outras levam bem mais tempo.

A fadiga de viagem é diferente do jet lag e ocorre também sem mudança de fuso: depois de voos noturnos, trens noturnos ou longas viagens de ônibus. Falta de sono, perda de líquidos e estresse se somam. O problema: o cansaço piora o julgamento, e muitas vezes você não percebe isso bem em si mesmo.

Antes: parta descansado. Em diferenças grandes de fuso, você pode deslocar levemente o horário de dormir em direção ao horário do destino alguns dias antes, se isso combinar com a sua rotina. No caminho: ajuste o relógio para o horário do destino, beba bastante, mantenha álcool e cafeína moderados e, se possível, durma quando for noite no destino.

No dia da chegada: coma e vá dormir no horário local, saia para a luz do dia durante o dia e, se precisar dormir, prefira uma soneca curta a um sono longo durante o dia. Dormir o primeiro dia inteiro muitas vezes só empurra a adaptação para depois. Tentar adormecer com muito álcool costuma piorar o sono.

Em viagens muito curtas, de um ou dois dias, pode fazer mais sentido ficar próximo do horário de casa e marcar os compromissos de acordo, em vez de reajustar o corpo duas vezes seguidas.

Dirigir com muito cansaço é perigoso. Depois de um voo noturno ou de uma viagem longa, o melhor é retirar o carro alugado só depois de dormir, ou usar um transfer, trem ou táxi no primeiro trecho. Uma viagem longa de carro logo depois de um voo noturno é um erro típico.

Também não programe atividades de risco para o dia da chegada: nada de trilha em montanha, mergulho ou passeios exigentes. Se possível, adie decisões importantes – escolha de rota, contratos, gastos maiores – para o próximo dia em que você estiver descansado, ou confira-as com os companheiros de viagem.

Não tome por conta própria remédios para dormir ou melatonina. Pode haver interações, e as regras variam de país para país. Pergunte ao seu médico – também sobre como ajustar o horário dos medicamentos de uso contínuo entre fusos horários.

O CDC Yellow Book, a referência da agência de saúde pública dos EUA sobre medicina de viagem, trata do jet lag e da fadiga de viagem e destaca o papel da luz, de dormir no horário local e da cautela com medicamentos. Não existe truque que elimine o jet lag na hora – mas as regras básicas encurtam de forma perceptível a fase ruim para muita gente.

Planeje a adaptação como parte da viagem. Um primeiro dia tranquilo pode parecer tempo de férias perdido, mas evita que você passe os dias seguintes meio acordado – ou cometa um erro numa situação que exige atenção total. Quem tem problemas crônicos de sono ou trabalha em turnos deve buscar orientação médica.