Selbstfürsorge für Helfende: nicht ausbrennen

Helfen kostet körperliche und seelische Kraft. Wer Leid miterlebt, nimmt einen Teil davon mit nach Hause – manchmal spricht man von Mitgefühlserschöpfung. In der ersten, akuten Phase überdeckt die Anspannung oft die Müdigkeit: Man fühlt sich wach und leistungsfähig, bis die Kraft plötzlich weg ist.

Eine lange Krise ist eher ein Marathon als ein Sprint. Wer in den ersten Tagen alles gibt, fällt später aus – gerade dann, wenn die Hilfe noch gebraucht wird. Wer dagegen Pausen, Schlaf und Austausch einplant, bleibt länger leistungsfähig und hilft am Ende mehr Menschen.

Das gilt für Ehrenamtliche in Notunterkünften genauso wie für Nachbarschaftshelfer oder pflegende Angehörige. Gerade pflegende Angehörige haben oft niemanden, der sie ablöst, und sind deshalb besonders gefährdet, sich zu überlasten.

Typische Zeichen, dass es Zeit ist kürzerzutreten: Gereiztheit, Schlaflosigkeit, Zynismus („Bringt doch alles nichts“), das Gefühl, unersetzbar zu sein, vermehrter Alkoholkonsum, Rückzug von Familie und Freunden. Auch häufigere Fehler, Kopfschmerzen oder das Gefühl, nicht mehr abschalten zu können, gehören dazu.

Bei anderen sieht man solche Zeichen oft leichter als bei sich selbst. Deshalb ist ein Buddy-System sinnvoll: Zwei Helfende achten aufeinander, erinnern sich an Pausen und sprechen Warnzeichen offen und freundlich an. Eine kurze tägliche Selbstüberprüfung hilft zusätzlich: Wie habe ich geschlafen? Habe ich gegessen? Wie geht es mir wirklich?

Vorher: Kläre deine eigene Lage. Bist du gesund, ist deine Familie versorgt? Wie lange kannst du realistisch helfen? Wer ist deine Ansprechperson, und wem meldest du dich ab?

Währenddessen: Halte feste Pausen ein, iss und trink regelmäßig, halte dich an Schichten und wechsle dich mit anderen ab. Übernimm nur Aufgaben, die deinem Können entsprechen. Sprich im Team oder mit Vertrauten über Erlebtes, ohne andere mit belastenden Details zu überladen.

Danach: Schließe bewusst ab, etwa mit einer Übergabe oder einem kurzen Ritual. Ruh dich aus, verbringe Zeit mit Familie und Freunden und tu Dinge, die dir guttun. Viele Organisationen bieten ihren Helfenden Unterstützungsangebote an – nutze sie, besonders wenn das Erlebte dich weiter beschäftigt.

Übermüdung ist ein Unfallrisiko. Fahren, Arbeiten mit Werkzeug oder Aufräumen nach Unwettern nur ausgeruht. Hilf nicht über deine Fähigkeiten hinaus: Gefahrenbereiche sind Einsatzkräften vorbehalten, und Erste Hilfe bedeutet für Laien die Grundmaßnahmen und den Notruf, nicht mehr. Erschöpfung mit Koffein oder Alkohol zu überdecken verschiebt das Problem nur.

Diese Hinweise ersetzen keine Supervision oder Fachhilfe und sind keine Behandlung von Burnout oder Traumafolgen. Hält die Belastung an, wende dich an die Hausärztin, eine Beratungsstelle oder psychologische Fachleute. Bei Gedanken an Suizid oder Selbstverletzung, bei Gefahr für andere: sofort die lokale Notrufnummer (in der EU 112) oder eine lokale Krisenhotline anrufen.

Der WHO-Leitfaden zur psychologischen Ersten Hilfe enthält einen eigenen Abschnitt zur Sorge um sich selbst und Kollegen vor, während und nach dem Einsatz. Das Referenzzentrum für psychosoziale Unterstützung der IFRC hat mit „Caring for Volunteers“ ein Werkzeugset speziell für Freiwillige herausgegeben, und die IASC-Leitlinien zählen die Unterstützung von Helfenden zu den Mindestmaßnahmen in Notlagen.

Pausen fühlen sich in der Not oft falsch an – als würde man andere im Stich lassen. Hilfreich ist ein anderer Blick: Eine ausgeruhte Helferin ist eine bessere Helferin. Wer auf sich achtet, nimmt anderen nichts weg, sondern sorgt dafür, dass die Hilfe nicht abreißt.