Psychologia i decyzje

Kroki

1. 1

   Objawy fizyczne

   Walenie serca, szybki oddech, drżenie, pocenie się, suchość w ustach, nudności, miękkie kolana, mrowienie w dłoniach lub wargach przy bardzo szybkim oddychaniu.

2. 2

   Postrzeganie

   Widzenie tunelowe, dźwięki nie są słyszane, poczucie czasu jest zaburzone, luki w pamięci. Sygnały na obrzeżach łatwo przeoczyć.

3. 3

   Myślenie i działanie

   Trzymanie się pierwszego planu, trudność w rozważaniu opcji, zapominanie prostych rzeczy (np. adresu podczas zgłoszenia alarmowego), gorączkowe działanie lub zastygnięcie.

4. 4

   Potem

   Wyczerpanie, płacz, drżenie, drażliwość, problemy ze snem lub nawracające obrazy w kolejnych dniach są częste i u wielu osób z czasem mijają.

5. 5

   Przeciwdziałanie

   Zatrzymaj się na chwilę i celowo wydychaj wolniej, rób jedno zadanie po drugim, mów na głos, korzystaj z list kontrolnych i przygotowanych planów, angażuj innych.

Częste błędy

• ×Odczytywanie własnej reakcji stresowej jako porażki
• ×Chęć samodzielnego podejmowania skomplikowanych decyzji w stresie
• ×Branie fizycznych stanów nagłych za panikę
• ×Zakładanie, że osoby, które wydają się spokojne, nie są poruszone

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez diagnozy, bez terapii
• –Opis ogólny – reakcje indywidualne bardzo się różnią

Źródła

1. [1]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

2. [2]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

3. [3]

   National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD (USA) (2006): Psychological First Aid: Field Operations Guide, 2nd Edition

   https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-stress-reactions

Kroki

1. 1

   S – Stój

   Zatrzymaj się, usiądź, jeśli to możliwe. Nie rób nic, co nie jest natychmiast konieczne. Powiedz „Stop” na głos lub w myślach.

2. 2

   Oddychaj

   Przez kilka oddechów wdychaj spokojnie nosem, a wydychaj dłużej i powoli ustami. Nie „pompuj” głęboko – spokojnie i równo.

3. 3

   Uziemij się

   Poczuj stopy na ziemi, nazwij pięć rzeczy, które widzisz, i kilka, które słyszysz. To odciąga uwagę od lęku i kieruje ją z powrotem na otoczenie.

4. 4

   T – Myśl

   Jakie jest teraz największe zagrożenie? Co wiem na pewno, a co tylko zakładam? Co już zrobiłem dobrze?

5. 5

   O – Obserwuj

   Otoczenie, pogoda, pora dnia, ludzie, sprzęt, bateria, woda. Kto wie, gdzie jestem? Czy w pobliżu jest pomoc?

6. 6

   P – Planuj

   Zdecyduj o następnym małym, konkretnym kroku i powiedz go na głos („Dzwonię teraz pod 112”, „Zostajemy tu i zakładamy kurtki”). Zrób to. Potem powtórz sekwencję.

Częste błędy

• ×Pomijanie zatrzymania się, „bo nie ma czasu” – zwykle jest minuta lub dwie
• ×Postanowienie, że rozwiążesz cały problem naraz
• ×Szybki i głęboki oddech zamiast powolnego wydechu
• ×Zatrzymywanie się w prawdziwym niebezpieczeństwie zamiast najpierw się oddalić

Ograniczenia i ryzyka

• –Technika samopomocy, nie terapia
• –Nie w bezpośrednim niebezpieczeństwie
• –Skuteczność jest indywidualna

Źródła

1. [1]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

2. [2]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

3. [3]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-stop-calm-down

Materiały

• Teczka na dokumenty (wodoodporna)(opcjonalnie) – Lista numerów kryzysowych, lekarza rodzinnego i zaufanych osób

Kroki

1. 1

   Ostre sygnały ostrzegawcze: natychmiast pomoc

   Wypowiedzi o samobójstwie lub samookaleczeniu, zagrożenie dla innych, silne zagubienie, urojenia lub całkowita utrata kontroli: zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (112 w UE) lub na lokalny telefon zaufania i zostań z tą osobą.

2. 2

   Pytać wprost

   Jeśli się martwisz, zapytaj spokojnie i wprost, czy ta osoba myśli o zrobieniu sobie krzywdy. Słuchaj, traktuj to poważnie, nie oceniaj i razem wezwijcie pomoc.

3. 3

   Utrzymujące się obciążenie

   Szukaj szybko fachowej pomocy, jeśli silny lęk, obniżony nastrój, bezsenność, koszmary lub natrętne wspomnienia nie słabną przez tygodnie albo się nasilają.

4. 4

   Codzienne życie przestaje działać

   Jeśli ktoś nie jest już w stanie zadbać o siebie lub o dzieci, całkowicie się wycofuje albo coraz częściej sięga po alkohol, leki lub narkotyki, żeby sobie radzić.

5. 5

   Gdzie szukać pomocy

   Lekarz rodzinny, lokalny telefon zaufania lub służba kryzysowa, psychoterapia i pomoc psychiatryczna, wsparcie duszpasterskie oraz wsparcie psychospołeczne organizacji pomocowych po katastrofach. Zapisz dane kontaktowe wcześniej – w nagłej sytuacji nie ma czasu na szukanie.

6. 6

   Wspierać dalej

   Pomóż nawiązać kontakt, towarzysz na wizytach, odciążaj w codziennych sprawach i pozostań w kontakcie. Pamiętaj też o własnych granicach.

Częste błędy

• ×Bagatelizowanie wypowiedzi o samobójstwie jako „gadania”
• ×Zostawianie zagrożonej osoby samej
• ×Zmuszanie poszkodowanych do opowiadania
• ×Czekanie, aż „samo” się poprawi, chociaż od tygodni jest coraz gorzej
• ×Ignorowanie własnego obciążenia jako pomagającego

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez diagnozy, bez terapii
• –Bez konkretnych numerów kryzysowych – lokalnych służb poszukaj sam
• –Bez zaleceń dotyczących leków

Źródła

1. [1]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

2. [2]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

3. [3]

   National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD (USA) (2006): Psychological First Aid: Field Operations Guide, 2nd Edition

   https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-professional-help

Kroki

1. 1

   Przygotowanie

   Krótko ustal: co się stało, jakie służby są na miejscu, jakie zagrożenia istnieją? Przedstaw się jako osoba pomagająca i zapytaj, czy pomoc jest chciana.

2. 2

   Patrz

   Sprawdź, czy jest bezpiecznie, czy są widoczne obrażenia i pilne podstawowe potrzeby (ciepło, woda, toaleta, leki). Zwróć uwagę na osoby ze szczególnymi potrzebami: dzieci bez opieki, osoby starsze, osoby z niepełnosprawnościami lub w silnym stresie.

3. 3

   Słuchaj

   Podejdź spokojnie, zapytaj o potrzeby i obawy, słuchaj. Nie oceniaj uczuć, nie składaj obietnic, których nie możesz dotrzymać. Wytrzymaj ciszę.

4. 4

   Uspokajaj

   Przy silnym pobudzeniu zapewnij ciche miejsce, mów powoli, zwróć uwagę na oddech i otoczenie. Nie przytrzymuj osoby i nie osaczaj jej.

5. 5

   Łącz

   Pomóż ludziom skontaktować się z bliskimi, uzyskać wiarygodne informacje i znaleźć pomoc. Przekazuj tylko to, co wiesz na pewno.

6. 6

   Zakończ

   Powiedz, kiedy odchodzisz i kto Cię zastąpi. Zadbaj o siebie i potraktuj poważnie własne obciążenie.

Częste błędy

• ×Zmuszanie do opowiadania
• ×Frazesy w rodzaju „Mogło być gorzej”
• ×Przekazywanie niepewnych informacji
• ×Ignorowanie własnych granic
• ×Stawianie diagnoz

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez terapii i bez diagnozy
• –Nie zastępuje numeru alarmowego ani służb pomocy kryzysowej
• –Szanuj różnice kulturowe

Źródła

1. [1]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

2. [2]

   National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD (USA) (2006): Psychological First Aid: Field Operations Guide, 2nd Edition

   https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition

3. [3]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-pfa-look-listen-link

Kroki

1. 1

   Zrozum swoje reakcje

   Wiedz, że zaburzenia snu, płochliwość, zamartwianie się czy odrętwienie są częste po trudnych zdarzeniach.

2. 2

   Zadbaj o ciało

   Jedz i pij regularnie, ruszaj się, trzymaj stałe pory snu. Ogranicz alkohol i kofeinę.

3. 3

   Rytm dnia

   Stopniowo wracaj do codziennych rutyn; ważne decyzje w miarę możliwości odłóż na później.

4. 4

   Kontakt

   Spędzaj czas z zaufanymi osobami. Rozmawiaj, jeśli chcesz – milczenie też jest w porządku.

5. 5

   Ogranicz obrazy

   Unikaj wielokrotnego oglądania zdjęć i filmów ze zdarzenia.

6. 6

   Obserwuj przebieg

   Obserwuj siebie i innych. Przy utrzymujących się lub nasilających objawach skontaktuj się z lekarzem rodzinnym albo poradnią.

Częste błędy

• ×Zmuszanie się do funkcjonowania i rezygnowanie z przerw
• ×Uznawanie reakcji za słabość
• ×Radzenie sobie za pomocą alkoholu
• ×Naciskanie na innych, żeby opowiadali

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez diagnozy
• –To nie jest instrukcja terapii

Źródła

1. [1]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

2. [2]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

3. [3]

   Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Managing Stress

   https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-after-event-coping

Kroki

1. 1

   Zabezpiecz ostrzeżenia

   Włącz oficjalne kanały ostrzegawcze dla swojej okolicy, żeby ważne komunikaty do ciebie docierały.

2. 2

   Stałe pory

   Wybierz dwie–trzy stałe pory dnia na wiadomości, nie tuż przed snem.

3. 3

   Mało źródeł

   Jedno–dwa rzetelne źródła zamiast wielu kanałów.

4. 4

   Ogranicz powiadomienia

   Wyłącz powiadomienia push z aplikacji z wiadomościami, aplikacje ostrzegawcze zostaw włączone.

5. 5

   Pytanie kontrolne

   Zanim przeczytasz dalej, zapytaj: czy ta informacja zmienia to, co teraz robię? Jeśli nie, zrób przerwę.

6. 6

   Chroń dzieci

   Nie narażaj dzieci na ciągłe wiadomości i obrazy; odpowiadaj na ich pytania w sposób dostosowany do wieku.

Częste błędy

• ×Doomscrolling do późna w nocy
• ×Wyłączanie aplikacji ostrzegawczych razem z aplikacjami z wiadomościami
• ×Wielokrotne oglądanie filmów z ofiarami

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest leczenie zaburzeń lękowych

Źródła

1. [1]

   Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Managing Stress

   https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

2. [2]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-media-diet

Materiały

• telefon komórkowy(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Przyjdź i rozejrzyj się

   Zapamiętaj wyjścia ewakuacyjne, służby porządkowe i punkty pierwszej pomocy. Umówcie się w grupie na miejsce spotkania na wypadek rozdzielenia.

2. 2

   Wybierz miejsce

   Wybieraj brzeg zamiast środka albo miejsca tuż przed sceną; unikaj przewężeń, schodów i barierek.

3. 3

   Obserwuj gęstość tłumu

   Sygnały ostrzegawcze: dotyk ciał ze wszystkich stron, falujące ruchy tłumu, krzyki, niesienie z prądem tłumu.

4. 4

   Schodź z drogi wcześnie

   Przesuwaj się ukośnie w poprzek ruchu tłumu w stronę brzegu, nie walcz z nim. Rób kroki w przerwach między falami nacisku.

5. 5

   Zrób sobie miejsce do oddychania

   Trzymaj ugięte ręce przed klatką piersiową, żeby mieć trochę miejsca na oddech. Zachowaj spokój, oszczędzaj siły.

6. 6

   Wyjdź

   Wyjdź wcześniej, jeśli źle się czujesz, tłok się zwiększa albo słychać komunikaty. Trzymaj dzieci za ręce albo w ogóle nie wchodź z nimi w tłum.

Częste błędy

• ×Przepychanie się pod prąd
• ×Zatrzymywanie się, żeby coś podnieść albo nagrać film
• ×Wchodzenie z wózkiem w gęsty tłum
• ×Szukanie wyjść ewakuacyjnych dopiero w sytuacji zagrożenia

Ograniczenia i ryzyka

• –Brak gwarancji bezpieczeństwa
• –Brak wskazówek planistycznych dla organizatorów

Źródła

1. [1]

   G. Keith Still – CRC Press (2014): Introduction to Crowd Science

2. [2]

   European Commission: 112 – the European emergency number

   https://digital-strategy.ec.europa.eu/en/policies/112

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-crowd-safety

Kroki

1. 1

   Nazwij obawę

   Zapisz obawę jednym zdaniem, np. „Co robimy, gdy prądu nie będzie przez kilka dni?”.

2. 2

   Podziel na dwie kolumny

   Na co mogę wpływać (zapasy, plan, kontakty)? Na co nie (przyczyna, czas)? Zajmuj się dalej tylko pierwszą kolumną.

3. 3

   Jeden mały krok

   Wybierz jeden krok, który zajmie mniej niż godzinę, i zrób go – np. sprawdź latarkę i baterie.

4. 4

   Świadomie zakończ

   Odhacz to, co zrobione, zapisz kolejny krok, a potem świadomie zajmij się czymś innym.

5. 5

   Ogranicz informacje

   Czytaj wiadomości o stałych porach z kilku wiarygodnych źródeł.

Częste błędy

• ×Próba zrobienia wszystkiego naraz
• ׄMotywowanie” do przygotowań filmami o katastrofach
• ×Włączanie dzieci przez straszne scenariusze
• ×Odkładanie przygotowań, bo budzą lęk

Ograniczenia i ryzyka

• –Nie leczy zaburzeń lękowych
• –To nie jest lista kontrolna przygotowań (zob. rodzina i gospodarstwo domowe)

Źródła

1. [1]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

2. [2]

   Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Managing Stress

   https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-preparedness-without-fear

Kroki

1. 1

   Rozpoznać to jako normalną reakcję

   Powiedz sobie: wiele osób czuje winę po takich zdarzeniach. To pokazuje, że inni są dla mnie ważni.

2. 2

   Sprawiedliwie spojrzeć wstecz

   Zapytaj siebie: co wtedy naprawdę wiedziałem? Ile miałem czasu? Co było faktycznie możliwe? Jak oceniłbym przyjaciela w takiej samej sytuacji?

3. 3

   Porozmawiać o tym

   Rozmawiaj z zaufanymi osobami, duszpasterzem, grupami wsparcia lub poradniami – we własnym tempie, bez przymusu opowiadania szczegółów.

4. 4

   Zrobić coś sensownego

   Niektórym pomaga pomaganie innym, upamiętnianie lub zaangażowanie się – jeśli to jest dla nich dobre.

5. 5

   Szukaj pomocy specjalisty, jeśli …

   … uczucia nie słabną przez tygodnie, mocno cierpią sen, praca lub relacje, narasta wycofanie lub pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy.

Częste błędy

• ×Tłumienie uczuć i po prostu „funkcjonowanie”
• ×Mówienie poszkodowanym „Ciesz się, że żyjesz”
• ×Wycofanie się
• ×Naciskanie na innych, żeby opowiadali

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez diagnozy i leczenia
• –To nie jest towarzyszenie w żałobie w ścisłym sensie

Źródła

1. [1]

   National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD (USA) (2006): Psychological First Aid: Field Operations Guide, 2nd Edition

   https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition

2. [2]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

3. [3]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-guilt-survivor-feelings

Kroki

1. 1

   Przed akcją pomocy

   Wyjaśnij własną sytuację: zdrowie, czy rodzina jest zaopiekowana? Jak długo realnie mogę pomagać? Kto jest moją osobą kontaktową?

2. 2

   W trakcie akcji pomocy

   Stałe przerwy, jedz i pij, trzymaj się zmian, zmieniaj się z innymi, podejmuj tylko zadania w granicach swoich możliwości.

3. 3

   Zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze

   Drażliwość, bezsenność, cynizm, poczucie niezastąpienia, picie większej ilości alkoholu, wycofanie: sygnały, że trzeba się wycofać.

4. 4

   Rozmawiać

   Rozmawiaj o przeżyciach w zespole lub z zaufanymi osobami, nie obciążając innych szczegółami.

5. 5

   Po akcji pomocy

   Świadomie zakończ pomaganie, odpocznij, spędź czas z rodziną i przyjaciółmi, rób przyjemne rzeczy. Przy długotrwałym obciążeniu skorzystaj z profesjonalnej pomocy lub z oferty wsparcia swojej organizacji.

Częste błędy

• ×Praca bez przerw
• ×Uważanie się za niezastąpionego
• ×Nigdy nie mówić o tym, co było trudne
• ×Pomaganie ponad własne możliwości
• ×Zagłuszanie wyczerpania alkoholem lub kofeiną

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez leczenia wypalenia ani skutków traumy
• –Bez doradztwa organizacyjnego

Źródła

1. [1]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

2. [2]

   IFRC Reference Centre for Psychosocial Support (2012): Caring for Volunteers: A Psychosocial Support Toolkit

3. [3]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-helper-self-care

Materiały

• Latarka czołowa / latarka – Najlepiej ze światłem czerwonym lub na niskim poziomie
• Zapasowe baterie(opcjonalnie) – Nosić w cieple, w wewnętrznej kieszeni
• Gwizdek sygnalizacyjny
• Koc ratunkowy(opcjonalnie)
• Zapalniczka, zapałki lub krzesiwo(opcjonalnie) – Używać tylko tam, gdzie ognisko jest bezpieczne i w razie konieczności uzasadnione

Kroki

1. 1

   Przygotować się przed zmierzchem

   Wykorzystaj ostatnią godzinę dnia: wybierz miejsce bez martwych gałęzi nad głową i nie w zagłębieniu, nazbieraj liści lub gałęzi na grubą warstwę izolacji od ziemi i – jeśli ognisko jest uzasadnione – przygotuj stos drewna na całą noc. Gdy sądzisz, że masz dość, nazbieraj jeszcze tyle samo. Latarkę, gwizdek i wodę zawsze kładź w tym samym miejscu w zasięgu ręki, żebyś mógł je znaleźć po omacku.

2. 2

   Rozsądnie dzielić światło

   Nie zostawiaj czołówki cały czas włączonej; włączaj ją w razie potrzeby – najlepiej na niskim poziomie lub światłem czerwonym. Oczy potrzebują około 20–30 minut, żeby przyzwyczaić się do ciemności; każde jasne światło częściowo to zeruje. Zapasowe baterie i telefon trzymaj w cieple, w wewnętrznej kieszeni, bo zimno szybciej rozładowuje baterie.

   Nigdy nie świeć latarką do całkowitego wyczerpania – zawsze zachowaj rezerwę na wypadek awaryjny.

3. 3

   Małe ognisko, jeśli jest bezpieczne i uzasadnione

   Małe ognisko daje ciepło, światło i zajęcie. Tylko na otwartym, mineralnym podłożu, z dala od drzew, namiotu lub koca ratunkowego, nigdy gdy istnieje zagrożenie pożarowe lub obowiązuje zakaz rozpalania ognia. Trzymaj je małe, regularnie dokładaj i przed odejściem całkowicie ugaś wodą lub ziemią.

   Rozpalanie ognisk w lesie jest w Niemczech i Austrii zasadniczo zabronione i uzasadnione tylko w prawdziwej konieczności.

4. 4

   Uspokoić oddech

   Gdy serce wali: połóż jedną dłoń na brzuchu, wdychaj nosem przez około cztery sekundy i wydychaj wolniej, przez około sześć sekund. Świadomie rozluźnij ramiona i szczękę. Oddychaj tak przez kilka minut – długi wydech spowalnia reakcję stresową ciała.

5. 5

   Nazywać dźwięki

   Powiedz sobie cicho, co słyszysz: „To wiatr w drzewach”. „To mysz szeleści w suchych liściach”. Typowe dźwięki nocy to skrzypiące pnie, spadające szyszki i gałęzie, nawoływanie sów, szczekające ostrzegawcze wołanie saren, chrząkanie dzików i przenikliwe głosy lisów. Małe zwierzęta w suchych liściach brzmią o wiele głośniej, niż są duże. Jeśli coś cię niepokoi: włącz światło, mów głośno lub gwiżdż – dzikie zwierzęta prawie zawsze unikają ludzi.

6. 6

   Drobne zadania dają oparcie

   Nadaj nocy porządek: dokładaj do ogniska, sprawdzaj, czy stopy i dłonie są ciepłe, wypij kilka łyków, zjedz trochę, zanotuj godzinę, przejrzyj plan na rano. Pomaga też ciche mówienie, nucenie lub śpiewanie piosenki w myślach. Kto coś robi, mniej rozmyśla.

7. 7

   Odpoczywać zamiast uparcie czuwać

   Połóż się dobrze zaizolowany i pozwól sobie drzemać – nie musisz czuwać całą noc. Jeśli dźwięk cię obudzi: krótkie światło, powoli wydychaj powietrze, nazwij dźwięk, połóż się znowu. Przypomnij sobie, że każda noc się kończy: zanotuj, mniej więcej o której robi się jasno, i odliczaj godziny.

Częste błędy

• ×Zacząć szukać drewna i izolacji dopiero po zmroku
• ×Zostawić lampę włączoną na stałe, aż bateria się wyczerpie
• ×Iść dalej nocą ze strachu
• ×Każdy dźwięk uznawać za niebezpieczeństwo zamiast go nazwać
• ×Leżeć bezpośrednio na zimnej ziemi

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest leczenie zaburzeń lękowych ani ataków paniki
• –W regionach z niedźwiedziami lub innymi dużymi drapieżnikami obowiązują własne zasady zachowania – mają one pierwszeństwo

Źródła

1. [1]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

2. [2]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

3. [3]

   Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Managing Stress

   https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

4. [4]

   Leave No Trace Center for Outdoor Ethics: The Seven Principles of Leave No Trace (Principle 5: Minimize Campfire Impacts)

   https://lnt.org

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-fear-night-alone

Materiały

• Notes i ołówek – Ołówek pisze także, gdy jest mokry i zimny
• Gwizdek sygnalizacyjny
• telefon komórkowy(opcjonalnie)
• Mapa topograficzna(opcjonalnie)
• Kompas płytkowy(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Natychmiast się zatrzymać

   Gdy tylko pojawią się wątpliwości, zatrzymaj się – dokładnie tam. Nie „tylko do następnego wzniesienia”. Każdy krok bez planu może oddalić cię od trasy i od poszukujących. Jeśli to możliwe, oznacz miejsce rzucającym się w oczy przedmiotem.

2. 2

   Usiąść i oddychać

   Zdejmij plecak i usiądź na nim, żeby nie siedzieć na zimnej ziemi. Oddychaj powoli przez kilka minut, wydech dłuższy niż wdech. Powiedz na głos: „Zgubiłem się. Zdarza się. Mam czas”. Panika słabnie, gdy ciało się uspokaja.

3. 3

   Napić się i coś zjeść

   Wypij kilka łyków i zjedz trochę. Dajesz tym rękom spokojne zajęcie, a pragnienie i niski poziom cukru pogarszają myślenie. Załóż dodatkową warstwę, zanim zmarzniesz – po spoceniu siedząc szybko się wychładzasz.

4. 4

   Sprawdzić uczciwie, nie naginać mapy

   Zadaj sobie pytania: gdzie ostatni raz byłem całkowicie pewien? Co się wydarzyło od tamtej pory? Co naprawdę widzę teraz? Jeśli potok, ścieżka lub stok nie zgadzają się z mapą, przyznaj: „Nie wiem, gdzie jestem”. Nie tłumacz różnic na siłę – właśnie to znaczy naginać mapę.

5. 5

   Wszystko zapisać

   Zanotuj godzinę, ostatni pewny punkt, z grubsza przebytą od tamtej pory trasę, to, co widzisz i słyszysz, wodę, jedzenie, stan baterii, pogodę i to, jak długo będzie jasno. Pisanie wymusza powolne, uporządkowane myślenie – a notatki później pomogą tobie i ratownikom.

6. 6

   Wezwać pomoc i spokojnie zdecydować

   Jeśli masz zasięg: zadzwoń pod 112, podaj swoją sytuację i notatki, potem zostań. Bez zasięgu zwykle obowiązuje zasada: zostań, zwłaszcza gdy ktoś zna plan twojej trasy, jesteś ranny albo wkrótce zrobi się ciemno. Ruszaj tylko wtedy, gdy cel jest bezpieczny i pewny – na przykład z powrotem własnym, wyraźnie widocznym śladem do ostatniego pewnego punktu.

   Krótkie rekonesanse tylko w zasięgu wzroku od oznaczonego miejsca i ze stałą drogą powrotną.

7. 7

   Ułatw znalezienie siebie

   Podawaj mocne sygnały w stałym rytmie i nasłuchuj w przerwach: w Alpach alpejski sygnał wzywania pomocy (sześć sygnałów na minutę, potem minuta przerwy); gdzie indziej trzy sygnały zwykle rozumiane są jako wołanie o pomoc. Jaskrawą odzież lub panel sygnalizacyjny rozłóż w widocznym miejscu. Jeśli zostajesz: zacznij wcześnie od izolacji, ciepła i miejsca na noc. Dzięki temu odzyskujesz kontrolę, nawet jeśli jeszcze nie wiesz, gdzie jesteś.

Częste błędy

• ×Iść szybciej, żeby „nadrobić czas”
• ×Naginać mapę zamiast przyznać, że się zgubiłeś
• ×Zrobić krótki rekonesans bez oznaczenia i zgubić punkt wyjścia
• ×Rozładować baterię na szukaniu w aplikacjach, zanim wezwiesz pomoc
• ×Iść w dół wzdłuż potoku, nie znając zagrożeń

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest poradnik nawigacji – od tego są hasła o nawigacji
• –To, czy lepiej zostać, czy iść dalej, zależy od sytuacji; w razie wątpliwości zostań

Źródła

1. [1]

   Robert J. Koester – dbS Productions (2008): Lost Person Behavior: A Search and Rescue Guide on Where to Look – for Land, Air and Water

2. [2]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

3. [3]

   European Commission: 112 – the European emergency number

   https://digital-strategy.ec.europa.eu/en/policies/112

4. [4]

   Bundesministerium für Finanzen – Amtshelfer oesterreich.gv.at: Notrufnummern (oesterreich.gv.at)

   https://www.oesterreich.gv.at/de/themen/notfaelle_unfaelle_und_kriminalitaet/notrufnummern

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-lost-panic-woods-shock

Materiały

• telefon komórkowy
• Apteczka pierwszej pomocy (domowa)(opcjonalnie) – Mała apteczka na wyprawę
• Koc ratunkowy
• Notes i ołówek(opcjonalnie) – Na oceny bólu i godziny

Kroki

1. 1

   Bezpieczeństwo i wezwanie pomocy

   W razie potrzeby wydostań się z bezpośredniego niebezpieczeństwa (obsuwanie się skał, woda) – ale tylko wtedy, gdy możesz to zrobić bez większego ruchu. Potem zadzwoń pod 112 (w Austrii także 144, a w górach 140): co się stało, gdzie jesteś, jaki uraz. Wykonuj polecenia i miej telefon pod ręką.

2. 2

   Prosta pierwsza pomoc

   Silny krwotok zatrzymaj stanowczym, bezpośrednim uciskiem. Bolącą nogę lub rękę ułóż i podeprzyj tak, żeby bolało najmniej, i nie poruszaj nią niepotrzebnie. Stłuczenia chłodź krótko owiniętym śniegiem lub zimną wodą. Izoluj od podłoża i utrzymuj ciepło za pomocą koca ratunkowego i ubrania.

   Tylko pierwsza pomoc dla laików – niczego nie nastawiaj, nie wyciągaj ciał obcych z ran.

3. 3

   Wydychaj powoli

   Przy bólu często wstrzymujesz oddech, nawet o tym nie wiedząc, i napinasz całe ciało. Zamiast tego spokojnie wdychaj powietrze i wydychaj je długo, jakbyś delikatnie poruszał płomieniem świecy. Przy każdym wydechu rozluźniaj ramiona, szczękę i dłonie. Napięte mięśnie wokół urazu bolą dodatkowo.

4. 4

   Opisz ból rzeczowo

   Oceń ból w skali od 0 do 10 i opisz go neutralnie: gdzie dokładnie? Kłujący, tępy, pulsujący? Narasta czy słabnie? Zapisuj godzinę i ocenę mniej więcej co godzinę. Dzięki temu zamiast myśli typu „Jest coraz gorzej” masz fakty – a to cenna informacja dla ratowników.

5. 5

   Kieruj uwagę

   Świadomie kieruj uwagę na inne rzeczy: policz pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które czujesz. Licz w pamięci, śpiewaj w myślach piosenkę, przejdź w myślach znaną trasę, snuj plany na później. Odwraca uwagę także wykonywanie drobnych zadań, na przykład przygotowywanie sygnałów.

6. 6

   Dziel siły

   Poruszaj się tylko wtedy, gdy to konieczne – na przykład kilka metrów, by wyjść z wiatru lub wilgoci. Wtedy krótkimi odcinkami z przerwami i nie „testuj” stale urazu. Potem leż lub siedź nieruchomo i podpieraj urazioną część ciała.

7. 7

   Zachowaj ciepło i dziel czas

   Ciepło, kilka łyków wody i odrobina jedzenia sprawiają, że ból i dreszcze są łatwiejsze do zniesienia. Podziel czas oczekiwania na małe odcinki: „Do następnej pełnej godziny.” Powtarzaj sobie: „Pomoc jest w drodze. Moje zadanie to zachować spokój i ciepło.” Obserwuj sygnały ostrzegawcze i jeśli stan się pogorszy, zadzwoń ponownie pod 112.

Częste błędy

• ×Odwlekanie wezwania pomocy ze wstydu lub w nadziei, że samo przejdzie
• ×Ciągłe poruszanie i testowanie urazionej części ciała
• ×Przykładanie śniegu bezpośrednio do skóry
• ×Picie alkoholu na ból
• ×Walka z bólem i całkowite spinanie się

Ograniczenia i ryzyka

• –Tylko pierwsza pomoc dla laików, bez leczenia medycznego
• –Brak informacji o dawkowaniu leków

Źródła

1. [1]

   European Resuscitation Council – Resuscitation (journal) (2021): European Resuscitation Council Guidelines 2021: First Aid

   https://doi.org/10.1016/j.resuscitation.2021.02.013

2. [2]

   International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies (IFRC) – Global First Aid Reference Centre (2020): International First Aid, Resuscitation, and Education Guidelines 2020

   https://www.ifrc.org/sites/default/files/2022-02/EN_GFARC_GUIDELINES_2020.pdf

3. [3]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

4. [4]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

5. [5]

   Bundesministerium für Finanzen – Amtshelfer oesterreich.gv.at: Notrufnummern (oesterreich.gv.at)

   https://www.oesterreich.gv.at/de/themen/notfaelle_unfaelle_und_kriminalitaet/notrufnummern

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-pain-injury-coping

Kroki

1. 1

   Znać priorytety

   1. Odeprzeć bezpośrednie zagrożenie życia i wezwać pomoc. 2. Zająć się urazami. 3. Ochrona przed zimnem, wilgocią lub upałem. 4. Woda. 5. Łączność i sygnały. 6. Jedzenie. Kolejność może się przesuwać w zależności od sytuacji – to punkt wyjścia.

2. 2

   Z góry ustalić punkty działania i punkty zawrócenia

   Decide in advance when you will act: "At 2 pm we turn back wherever we are", "With a severe weather warning we do not set off", "If evacuation is advised, we leave immediately".

3. 3

   Nazywać pułapki myślenia

   Zapytaj: czy trzymam się planu tylko dlatego, że już tyle w niego włożyłem? Czy nie doceniam sytuacji, bo jest mi nieznana? Czy po prostu idę za innymi?

4. 4

   Wypowiadać opcje na głos

   Nazwij dwie lub trzy opcje, każdą z jej najgorszym realnym skutkiem. Wybierz tę opcję, której najgorszy scenariusz jest najłatwiejszy do przetrwania.

5. 5

   Zachęcać do sprzeciwu

   W grupie wyraźnie zapytaj o sprzeciw. Kto ma obawy, powinien móc je wypowiedzieć, bez bycia uznanym za psuja zabawy.

6. 6

   Regularnie oceniać na nowo

   Weryfikuj decyzje w stałych odstępach czasu i przy każdej nowej informacji. Zawrócenie lub zmiana planu nie jest porażką.

Częste błędy

• ×Trzymać się szczytu lub celu podróży, choć warunki się pogarszają
• ×Ignorować ostrzeżenia, bo „dotąd nigdy nie było źle”
• ×Zostawiać decyzje najgłośniejszej osobie
• ×Wyznaczać granice dopiero w samej sytuacji

Ograniczenia i ryzyka

• –Reguły praktyczne, nie gwarancja słusznych decyzji
• –Polecenia służb i władz mają pierwszeństwo

Źródła

1. [1]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-decisions-under-stress

Materiały

• Radio na baterie lub na korbkę(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Ustal źródła

   Zapisz sobie wcześniej: strony urzędów, aplikacje ostrzegawcze, radio regionalne. Na wypadek awarii prądu radio na baterie.

2. 2

   Kto to mówi?

   Czy źródło da się zidentyfikować i czy ktoś za nie odpowiada? „Znajomy znajomego policjanta powiedział…” to nie jest źródło.

3. 3

   Kiedy i gdzie?

   Sprawdź datę, miejsce i kontekst. Stare zdjęcia i doniesienia często wracają przy nowych kryzysach.

4. 4

   Sprawdź innym sposobem

   Czy podają to też oficjalne instytucje albo kilka uznanych mediów?

5. 5

   Nie przekazuj dalej

   Nie udostępniaj niczego niesprawdzonego. W razie wątpliwości zapytaj lub wskaż oficjalne źródło.

Częste błędy

• ×Przekazywanie dalej „na wszelki wypadek”
• ×Ufanie emocjonalnym nagłówkom
• ×Opieranie się na jednym źródle
• ×Branie starych doniesień za aktualne

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest instrukcja technicznej weryfikacji zdjęć

Źródła

1. [1]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

2. [2]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-rumours-misinformation

Kroki

1. 1

   Ustal rutyny

   Rozstrzygnij powtarzające się sprawy raz na zawsze: pory posiłków, rację wody, pory słuchania wiadomości, pory ładowania urządzeń.

2. 2

   Ustal punkty wyzwalające

   Ustal z góry, jakie znaki wyzwalają działanie (np. „Jeśli woda dojdzie do X, wyjeżdżamy”).

3. 3

   Dziel się decyzjami

   Podziel obowiązki (jedzenie, dzieci, informacje, technika); nie kieruj każdego pytania do jednej osoby.

4. 4

   Wybierz moment

   Duże, niepilne decyzje odkładaj na wypoczęte chwile, np. po śnie i posiłku.

5. 5

   Dopuść „wystarczająco dobre”

   W drobnych sprawach wybierz pierwszą rozsądną opcję zamiast szukać idealnej.

Częste błędy

• ×Wszystko decydować spontanicznie
• ×Jedna osoba decyduje o wszystkim
• ×Ważne decyzje w nocy, gdy jesteś wyczerpany
• ×Bez końca szukać najlepszego rozwiązania drobnych spraw

Ograniczenia i ryzyka

• –Brak pomocy w ostrym zagrożeniu – tam obowiązują stałe priorytety

Źródła

1. [1]

   Ready.gov – U.S. Federal Emergency Management Agency (FEMA): Make A Plan

   https://www.ready.gov/plan

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-decision-fatigue

Materiały

• Radio na baterie lub na korbkę(opcjonalnie) – Rzetelne informacje o stałych porach
• Latarka czołowa / latarka(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Ustal, kto koordynuje

   Koordynację przejmuje spokojna osoba – niekoniecznie najgłośniejsza. Zbiera informacje, przydziela zadania i podejmuje decyzje po krótkiej naradzie.

2. 2

   Trzymać się razem i liczyć

   Trzymajcie się razem, liczcie osoby, utwórzcie pary, które na siebie uważają. Kto opuszcza grupę, mówi o tym.

3. 3

   Informuj uczciwie

   Powiedz krótko i spokojnie, co wiadomo, czego nie wiadomo i co będzie dalej. Ustal stałe godziny na aktualizacje zamiast bez końca wymieniać plotki.

4. 4

   Rozdziel zadania

   Każdy dostaje odpowiednie zadanie: woda, światło, jedzenie, zajmowanie dzieci, słuchanie radia, sprawdzanie sąsiadów. Zwłaszcza osoby zlęknione zyskują, gdy mają coś sensownego do zrobienia.

5. 5

   Zabezpiecz podstawowe potrzeby

   Zorganizuj ciepło lub chłód, wodę, jedzenie, toalety, miejsca do odpoczynku i snu. Głód, pragnienie, zimno i zmęczenie nasilają lęk i konflikty.

6. 6

   Zadbaj o słabszych

   Zwracaj uwagę na dzieci, osoby starsze, chore i niepełnosprawne oraz na osoby bardzo ciche lub bardzo pobudzone.

7. 7

   Poruszaj konflikty wcześnie

   Poruszaj napięcia spokojnie i wcześnie, dziel zasoby uczciwie i na oczach wszystkich, wyjaśniaj decyzje. W razie gróźb lub przemocy zachowaj dystans i zadzwoń pod numer alarmowy.

8. 8

   Stawiaj małe cele

   Wyznaczaj sobie cele możliwe do osiągnięcia w ciągu najbliższych godzin i nazywaj sukcesy („Woda jest zabezpieczona”, „Wszystkim jest ciepło”). To wzmacnia pewność siebie.

Częste błędy

• ×Zatajanie lub upiększanie informacji
• ×Wydawanie głośnych rozkazów zamiast wyjaśniania
• ×Bezkrytyczne przekazywanie plotek
• ×Wykluczanie osób lub zostawianie ich samych
• ×Zaniedbywanie podstawowych potrzeb, takich jak sen i jedzenie

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie instrukcja kierowania akcją ani pracy służb ochrony
• –Przy przemocy dzwoń pod numer alarmowy, nie mediuj za wszelką cenę

Źródła

1. [1]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

2. [2]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

3. [3]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-group-calm

Materiały

• Rzeczy pocieszające i zajmujące dla dzieci – Przytulanka, gra, kredki – także w plecaku awaryjnym

Kroki

1. 1

   Najpierw samemu złapać oddech

   Zatrzymaj się na chwilę i spokojnie wypuść powietrze, zanim zaczniesz rozmawiać z dzieckiem. Dorośli mogą też okazać lęk – ważne, żeby sprawiali wrażenie osób zdolnych do działania.

2. 2

   Dać bliskość

   Zostań przy dziecku, daj mu kontakt fizyczny, zejdź na wysokość jego oczu. Małe dzieci potrzebują przede wszystkim bliskości i znajomego głosu.

3. 3

   Wyjaśniać szczerze i prosto

   Krótkimi zdaniami dopasowanymi do wieku powiedz, co się stało i co robią dorośli, żeby wszyscy byli bezpieczni. Odpowiadaj na pytania; „Jeszcze nie wiem” to uczciwa odpowiedź. Nie składaj obietnic, które nie są pewne.

4. 4

   Pozwól na uczucia

   Nazwij i zaakceptuj lęk, złość lub smutek („To naprawdę było straszne”). Nie śmiej się z tego i nie umniejszaj.

5. 5

   Zachować rutynę

   Zachowaj w miarę możliwości stałe pory posiłków, snu i zabawy. Kontynuuj znane rytuały, takie jak bajka na dobranoc.

6. 6

   Bawić się i zajmować

   Zabawa, rysowanie i ruch pomagają dzieciom przepracować to, co przeżyły. Małe zadania (trzymanie latarki, podawanie wody) dają poczucie, że mogą pomagać.

7. 7

   Obserwować reakcje

   Lgnięcie do opiekuna, cofnięcia w rozwoju, koszmary, bóle brzucha lub drażliwość są częste po przykrych wydarzeniach. Reaguj cierpliwie. Jeśli silne reakcje utrzymują się przez tygodnie albo dziecko mówi o zrobieniu sobie krzywdy, szukaj fachowej pomocy.

Częste błędy

• ×Okłamywanie dzieci lub w ogóle ich nieinformowanie
• ×Pozwalanie dzieciom podsłuchiwać rozmowy dorosłych o lękach i strasznych wiadomościach
• ×Karanie za cofnięcia w rozwoju
• ×Niepotrzebne rozdzielanie dzieci i opiekunów
• ×Ignorowanie własnego wyczerpania

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez diagnozowania skutków traumy
• –Przy utrzymujących się lub silnych reakcjach włączyć specjalistów

Źródła

1. [1]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

2. [2]

   National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD (USA) (2006): Psychological First Aid: Field Operations Guide, 2nd Edition

   https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-children-fears

Materiały

• Zatyczki do uszu i maska do spania(opcjonalnie)
• Mata do spania(opcjonalnie)
• Wełniany koc / kołdra(opcjonalnie)
• Latarka czołowa / latarka(opcjonalnie) – Tryb czerwonego lub przyciemnionego światła mniej zakłóca sen innych

Kroki

1. 1

   Ustalić plan dnia

   Ustalcie stałe godziny wstawania, posiłków, zadań, wiadomości, odpoczynku i snu i zapiszcie je w widocznym dla wszystkich miejscu.

2. 2

   Zmiany warty i odpoczynku

   Jeśli ktoś musi czuwać (dzieci, chorzy, ochrona, ogień w piecu), ustalcie zmiany tak, aby każdy dostał nieprzerwany blok snu.

3. 3

   Poprawić miejsce do spania

   Ciepło, sucho, możliwie ciemno i cicho: izolacja od podłoża, koce, opaska na oczy, w razie potrzeby zatyczki do uszu. Dzieci niech śpią blisko znanych im osób.

4. 4

   Światło dzienne i ruch

   W ciągu dnia szukaj światła dziennego i ruszaj się, o ile da się to zrobić bezpiecznie. Wielu osobom pomaga to łatwiej zasnąć wieczorem.

5. 5

   Dawkować wiadomości

   Słuchaj oficjalnych informacji o stałych porach, zamiast robić to bez przerwy. Jedna osoba śledzi sytuację i przekazuje to, co ważne.

6. 6

   Wieczorem wyciszyć się

   Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia, nie używaj alkoholu jako środka na sen, przed snem zrób coś spokojnego (czytanie na głos, rozmowa, spokojny oddech).

7. 7

   W razie potrzeby krótko odpocząć

   Jeśli w nocy brakuje snu, zaplanuj krótkie okresy odpoczynku w ciągu dnia – zwłaszcza przed wymagającymi lub ryzykownymi zadaniami.

Częste błędy

• ׄWytrzymywanie” całymi dniami bez snu
• ×Ciągłe śledzenie wiadomości i mediów społecznościowych
• ×Alkohol na zaśnięcie
• ×Niebezpieczne źródła ciepła w pomieszczeniu do spania
• ×Brak podziału zadań – jedna osoba dźwiga wszystko

Ograniczenia i ryzyka

• –Bez leczenia zaburzeń snu
• –Bez zaleceń dotyczących leków nasennych i uspokajających
• –Bez stałych liczb godzin – indywidualne potrzeby są różne

Źródła

1. [1]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

2. [2]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-sleep-routine

Materiały

• Rzeczy pocieszające i zajmujące dla dzieci(opcjonalnie)
• Notes i ołówek(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Zaplanuj dzień

   Ustal stałe pory posiłków, snu, zadań i informacji – nawet jeśli wydają się przypadkowe.

2. 2

   Małe zadania

   Rozdziel zadania: policz zapasy, racjonuj wodę, prowadź notatki, sprzątaj obóz, przygotuj sygnały.

3. 3

   Ruch

   Łagodny ruch w bezpiecznym miejscu, na przykład rozciąganie lub krótkie spacery, jeśli pozwalają na to ciepło i siły.

4. 4

   Pory na informacje

   Sprawdzaj wiadomości i radio o stałych porach, a nie bez przerwy. Oszczędza to baterię i nerwy.

5. 5

   Zajęcia

   Rozmowa, gry w karty lub słowne, czytanie, opowiadanie historii, dziennik. Włącz do tego dzieci.

6. 6

   Podsumowanie dnia

   Wieczorem krótko zapisz, co zostało zrobione i co jest zaplanowane na jutro.

Częste błędy

• ×Ciągłe sprawdzanie wiadomości
• ×Całkowita bezczynność
• ×Niepotrzebne ryzyko z nudy
• ×Porzucenie rytmu snu

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest leczenie depresji ani zaburzeń lękowych

Źródła

1. [1]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

2. [2]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-waiting-boredom

Kroki

1. 1

   Nazwij sytuację

   Powiedz szczerze, co się dzieje – także to, co trudne. Nadzieja bez szczerości szybko się załamuje.

2. 2

   Ustal, na co masz wpływ

   Rozdziel: na co mogę/możemy mieć wpływ, a na co nie? Kieruj energię na to pierwsze.

3. 3

   Wyznaczaj cele cząstkowe

   Małe, konkretne cele na godziny lub dzień: „woda uzdatniona do południa”, „dziś wypełnione dwa formularze”.

4. 4

   Spraw, by postęp był widoczny

   Odhaczaj lub zapisuj to, co zrobione. W grupach krótko wspólnie doceńcie to, co udało się osiągnąć.

5. 5

   Sens i wartości

   Pamiętaj, po co wytrwasz: rodzina, przyjaciele, plany. Świadomie pozwól sobie na drobne przyjemności.

Częste błędy

• ×Nierealistyczne obietnice („Jutro wszystko się skończy”)
• ×Patrzenie tylko na cel końcowy
• ×Postrzeganie niepowodzeń jako porażki

Ograniczenia i ryzyka

• –Nie zastępuje fachowej pomocy przy beznadziei

Źródła

1. [1]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

2. [2]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-hope-goals

Kroki

1. 1

   Sprawdź podstawowe potrzeby

   Czy wszyscy mają co jeść, jest im ciepło, są wypoczęci? Wiele konfliktów łagodnieje po jedzeniu, przerwie lub śnie.

2. 2

   Ustal zasady

   Wyjaśnij wcześnie: jak podejmowane są decyzje? Jak dzielone są zapasy, zadania i czas odpoczynku? Spraw, by zasady były widoczne dla wszystkich.

3. 3

   Zwolnij tempo

   W gorącym momencie zaproponuj przerwę, rozdziel osoby fizycznie, mów ciszej. Nie rozstrzygajcie sporu przy publiczności.

4. 4

   Wysłuchaj obu stron

   Każda osoba opisuje swój punkt widzenia bez przerywania. Podsumuj, co zrozumiałeś.

5. 5

   Interesy zamiast stanowisk

   Zapytaj, co kryje się za żądaniem (bezpieczeństwo, sprawiedliwość, spokój) i szukaj rozwiązań uwzględniających obie strony.

6. 6

   Ustalić i sprawdzić

   Zawrzyjcie konkretne porozumienie i po pewnym czasie wspólnie sprawdźcie, czy działa.

Częste błędy

• ×Ignorowanie konfliktów, aż wybuchną
• ×Stawanie po jednej stronie jako mediator
• ×Dyskusja w stanie wyczerpania lub pod wpływem alkoholu
• ×Niejasny lub niesprawiedliwy podział

Ograniczenia i ryzyka

• –Nie nadaje się do przemocy domowej – wtedy wyspecjalizowane służby i numer alarmowy

Źródła

1. [1]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

2. [2]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-group-conflict

Materiały

• Rzeczy pocieszające i zajmujące dla dzieci(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Przygotowanie

   Ustal fakty, krótko uporządkuj własne uczucia, wybierz spokojne miejsce i czas. Najlepiej, gdy mówi osoba najbliższa dziecku.

2. 2

   Powiedz prosto i zgodnie z prawdą

   Krótkie zdania, jasne słowa, bez eufemizmów, które mogą mylić. Dostosuj się do wieku dziecka.

3. 3

   Pozwól na uczucia

   Płacz, złość, milczenie lub pozorna obojętność – wszystko jest możliwe. Nie oceniaj; bądź obok.

4. 4

   Odpowiadaj na pytania

   Odpowiadaj szczerze; „jeszcze nie wiem” jest dozwolone. Dzieci często pytają wielokrotnie – to normalne.

5. 5

   Zdejmij poczucie winy

   Powiedz wyraźnie, że to nie jest wina dziecka.

6. 6

   Co będzie teraz

   Wyjaśnij, kto się nimi opiekuje, gdzie będą spać i co będzie dalej. Zachowaj znaną rutynę.

Częste błędy

• ×Kłamstwa lub fałszywe obietnice
• ×Mylące eufemizmy
• ×Pozwalanie, by dzieci przypadkiem podsłuchały wiadomości lub rozmowy dorosłych
• ×Oczekiwanie, że dziecko od razu zareaguje „prawidłowo”

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest terapia żałoby
• –Brak norm wiekowych dla reakcji

Źródła

1. [1]

   National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD (USA) (2006): Psychological First Aid: Field Operations Guide, 2nd Edition

   https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition

2. [2]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-bad-news-children

Kroki

1. 1

   Zwracaj się z szacunkiem

   Zwracaj się po imieniu, przedstaw się, mów powoli i wyraźnie, utrzymuj kontakt wzrokowy. Nie rozmawiaj z nimi jak z dzieckiem.

2. 2

   Praktyczne potrzeby

   Zapytaj o leki, pomoce, toaletę, ciepło, jedzenie i picie.

3. 3

   Informuj jasno

   Powtarzaj ważne informacje i w razie potrzeby zapisz je (dużą czcionką).

4. 4

   Włączaj

   Pozwól im współdecydować i korzystaj z ich doświadczenia. Zaproponuj drobne zadania, jeśli sobie tego życzą.

5. 5

   Utrzymuj kontakt

   Regularnie pytaj, jak się czują, pomóż skontaktować się z bliskimi, zaangażuj sąsiadów.

Częste błędy

• ×Decydowanie ponad ich głową
• ×Zostawianie pomocy ortopedycznych i innych przyrządów
• ×Mylenie problemów ze słuchem lub wzrokiem ze splątaniem
• ×Zbywanie wycofania jako „normalnego w starszym wieku”

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest porada pielęgnacyjna ani medyczna

Źródła

1. [1]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

2. [2]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-supporting-older-people

Materiały

• telefon komórkowy(opcjonalnie)
• Radio na baterie lub na korbkę(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Spisz kontakty

   Zapisz ważne osoby i numery na papierze – na wypadek awarii telefonu lub sieci.

2. 2

   Stałe godziny kontaktu

   Umówcie się na krótkie codzienne rozmowy lub wiadomości, np. „Jestem OK” o stałej porze.

3. 3

   Bądź przy innych

   Zadzwoń do sąsiadów, skoordynuj zakupy, wysłuchaj kogoś. Robienie czegoś dla innych pomaga także tobie.

4. 4

   Rytuały

   Zachowaj drobne rytuały: śniadanie o stałej porze, wieczorny spacer (jeśli jest dozwolony i bezpieczny), dziennik.

5. 5

   Mów o uczuciach

   Nazwij samotność wprost. Jeśli staje się przytłaczająca, skorzystaj z poradni lub lokalnego telefonu zaufania.

Częste błędy

• ×Wycofywanie się, „żeby nikogo nie obciążać”
• ×Porzucenie codziennego rytmu dnia
• ×Tylko bierne korzystanie z mediów

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest leczenie depresji

Źródła

1. [1]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

2. [2]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-loneliness-isolation

Kroki

1. 1

   Wprowadź rytuały

   Stałe wspólne chwile: posiłek, herbata wieczorem, krótki poranny krąg z planem na dzień.

2. 2

   Pokazuj małe sukcesy

   Krótko podsumujcie wieczorem: co się dziś udało? Odhaczcie to, co zrobione, powiedzcie sobie „dziękuję”.

3. 3

   Miejsce na lekkość

   Zaplanuj gry, opowieści, muzykę lub wspomnienia; każdy może coś wnieść.

4. 4

   Wyczuj nastrój

   Nie każdy ma nastrój na żarty. Ktoś cichy lub smutny bardziej potrzebuje bliskości niż dowcipów.

Częste błędy

• ×Narzucanie wymuszonej wesołości
• ׯarty z poszkodowanych
• ×Zbywanie śmiechem obaw zamiast traktowania ich poważnie
• ×Rezygnowanie z rytuałów, „bo teraz nie ma czasu”

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest leczenie przygnębienia ani depresji

Źródła

1. [1]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-humour-morale

Kroki

1. 1

   Pytać zamiast decydować

   Na „Potrzebujesz czegoś?” łatwiej odmówić niż na konkretną propozycję. Lepiej: „Idę na zakupy – przynieść ci wodę?”

2. 2

   Drobne i wzajemne

   Zaproponuj drobną pomoc lub poproś o coś w zamian (radę, pożyczenie narzędzia) – to zachowuje godność.

3. 3

   Zaakceptuj „nie”

   Przyjmij odmowę bez wyrzutów i powiedz, kiedy znów zajrzysz lub jak można się z tobą skontaktować.

4. 4

   Regularnie dopytuj

   Krótkie, ustalone kontakty (dzwonek do drzwi, telefon, znak w oknie), zwłaszcza podczas upałów, mrozów lub przerw w dostawie prądu.

5. 5

   Eskaluj w razie zagrożenia

   Jeśli widoczne jest zagrożenie życia, powiadom służby ratunkowe lub właściwe organy – nawet wbrew woli tej osoby.

Częste błędy

• ×Presja, wzbudzanie poczucia winy lub groźby
• ×Decydowanie ponad czyjąś głową
• ×Zerwanie kontaktu po pierwszej odmowie
• ×Przemilczanie zagrożenia, by nikogo nie „donosić”

Ograniczenia i ryzyka

• –Brak informacji prawnych o środkach przymusu
• –Nie jest to porada pielęgnacyjna ani medyczna

Źródła

1. [1]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

2. [2]

   European Commission: 112 – the European emergency number

   https://digital-strategy.ec.europa.eu/en/policies/112

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-neighbours-refusing-help

Materiały

• Rzeczy pocieszające i zajmujące dla dzieci(opcjonalnie)
• Latarka czołowa / latarka(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Stwórz bezpieczne miejsce

   Urządź spokojny kącik lub wyznaczone miejsce, najlepiej zawsze to samo.

2. 2

   Proste materiały

   Papier, kredki, karty, kości, piłki, pudełka, książki, ulubione zabawki – nic więcej nie jest potrzebne.

3. 3

   Stałe pory zabawy

   Włącz zabawę w rytm dnia, na przemian spokojne i ruchowe zabawy.

4. 4

   Towarzysz, nie kieruj

   Pozwól dzieciom bawić się tak, jak chcą; słuchaj, gdy opowiadają; odpowiadaj na pytania szczerze i odpowiednio do wieku.

5. 5

   Obserwuj

   Jeśli dziecko przez dłuższy czas odgrywa w kółko tę samą trudną scenę, sprawia przy tym wrażenie zrozpaczonego lub w ogóle przestaje się bawić, skontaktuj się ze specjalistami (pediatra, poradnia).

Częste błędy

• ×Zakazywanie zabawy jako niestosownej
• ×Powstrzymywanie lub karanie za zabawy w katastrofę
• ×Zajmowanie dzieci ciągle ekranami
• ×Pozwalanie dzieciom podsłuchiwać wiadomości i rozmowy dorosłych

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest terapia zabawą
• –Bez diagnozowania obciążenia u dzieci

Źródła

1. [1]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

2. [2]

   National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD (USA) (2006): Psychological First Aid: Field Operations Guide, 2nd Edition

   https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition

3. [3]

   Ready.gov – U.S. Federal Emergency Management Agency (FEMA): Ready Kids

   https://www.ready.gov/kids

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-children-play-crisis

Kroki

1. 1

   Poznajcie się

   Stwórz okazję: festyn na podwórku, ogłoszenie, spotkanie na klatce schodowej. Celem jest kontakt, a nie natychmiastowy plan awaryjny.

2. 2

   Zbierz potrzeby i umiejętności

   Zapisz dobrowolnie: kto w nagłej sytuacji potrzebuje wsparcia? Kto umie udzielać pierwszej pomocy, ma narzędzia, kuchenkę, zna języki?

3. 3

   Proste ustalenia

   Miejsce spotkań, łańcuch kontaktów, miejsce na ogłoszenia z informacjami, kto do kogo zagląda.

4. 4

   Ćwicz i podtrzymuj

   Aktualizuj listę raz w roku, od czasu do czasu zróbcie coś razem (wymiana zapasów, kurs pierwszej pomocy, wspólny ogród).

5. 5

   Po zdarzeniu

   Wspólnie posprzątajcie, dzielcie się informacjami, wspominajcie i świętujcie to, co się udało; przekazujcie dalej oficjalne oferty wsparcia.

Częste błędy

• ׄPrzygotowanie na kryzys” jako jedyny temat – wielu to odstrasza
• ×Wykluczanie pojedynczych osób
• ×Wywieszanie wrażliwych danych na widoku
• ×Zrzucanie wszystkiego na jedną zaangażowaną osobę

Ograniczenia i ryzyka

• –Brak porad prawnych dotyczących stowarzyszeń lub ochrony danych

Źródła

1. [1]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

2. [2]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

3. [3]

   Bundesamt für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe (BBK), Deutschland: Ratgeber für Notfallvorsorge und richtiges Handeln in Notsituationen

   https://www.bbk.bund.de/DE/Warnung-Vorsorge/Vorsorge/Ratgeber-Checkliste/ratgeber-checkliste_node.html

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-community-resilience

Materiały

• Notes i ołówek(opcjonalnie) – Na cele, wykonane zadania i myśli

Kroki

1. 1

   Zaakceptuj sytuację

   Powiedz to na głos: „Utknąłem. Tak jest teraz. Od teraz będę o siebie dobrze dbać.” Akceptacja nie oznacza poddania się, tylko przestanie marnowania sił na „To niemożliwe”. Kto zaakceptuje sytuację, szybciej zaczyna robić właściwe rzeczy.

2. 2

   Najpierw rzeczy ważne

   Układaj według tego, co staje się niebezpieczne najszybciej: najpierw ostre zagrożenia i urazy, potem ochrona przed zimnem, wilgocią lub upałem, następnie woda i sygnały – jedzenie na końcu. Ta kolejność zdejmuje z ciebie wiele decyzji.

3. 3

   Myśl małymi celami

   Nie myśl „Jak się stąd wydostać?”, ale o następnej godzinie: „Dokończ budowę warstwy od podłoża.” „Zbieraj drewno, aż słońce dotknie tamtego drzewa.” Zapisuj cele i odhaczaj je. Każdy zrealizowany cel to mały dowód: potrafię coś zdziałać.

4. 4

   Mów do siebie życzliwie

   Mów do siebie tak, jak mówił(a)byś do dobrego przyjaciela, i używaj swojego imienia: „Anno, skończyłaś warstwę izolacyjną od podłoża. Teraz się napij.” Zamiast „Nigdy stąd nie wyjdę” powiedz „Ludzie szukają ludzi takich jak ja. Moje zadanie to: zachować ciepło i dać się zauważyć.”

5. 5

   Powody, by wytrwać

   Myśl o ludziach, zwierzętach, planach, na które się cieszysz – jak najbardziej konkretnie. Zapisz, co zrobisz najpierw, gdy wrócisz do domu. Wielu, którzy przeszli przez długie sytuacje zagrożenia, mówi, że właśnie takie myśli o innych dawały im siłę.

6. 6

   Dbaj o swoje ciało

   Zimno, pragnienie, głód i brak snu mocno obciążają nastrój. Zanim zaczniesz w siebie wątpić, zapytaj: czy mi zimno? Czy coś piłem? Czy odpocząłem? Często sucha warstwa ubrania, ciepły napój lub godzina odpoczynku poprawiają nastrój bardziej niż jakakolwiek myśl.

7. 7

   Pozwól sobie krótko na niepowodzenie

   Jeśli ogień zgaśnie albo zacznie padać deszcz, możesz przez chwilę czuć złość lub smutek – płacz też jest w porządku. Potem: wydychaj powoli i poszukaj najmniejszego następnego kroku. Niepowodzenia są częścią tego; ważne, żebyś potem znów coś zrobił.

Częste błędy

• ×Długo zaprzeczać sytuacji i przez to tracić cenny czas
• ×Myśleć tylko o wielkim, nieosiągalnym celu
• ×Wyzywać samego siebie
• ×Uważać zły nastrój za słabość zamiast sprawdzić zimno i pragnienie
• ×Iść dalej wyczerpanym z uporu

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest leczenie depresji
• –Nie zastępuje praktycznych działań przetrwania

Źródła

1. [1]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

2. [2]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

3. [3]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-will-to-survive

Materiały

• Notes i ołówek
• Analogowy zegarek naręczny(opcjonalnie) – Działa bez baterii
• Gwizdek sygnalizacyjny
• Płachta sygnałowa (jaskrawa)(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Zaznaczaj dni

   Każdego ranka nacinaj kij lub stawiaj kreskę w notatniku i dopisz datę. Po kilku dniach stresu i mało snu łatwo pomylić dni – kreski niezawodnie pokazują, jak długo czekasz.

2. 2

   Poranny obchód

   Po wstaniu zawsze ten sam obchód: sprawdź swoje ciało (stopy, dłonie, urazy, ciepło), sprawdź zapasy (woda, jedzenie, baterie), oceń pogodę. Wszystko godne uwagi zapisz w notatniku. W ten sposób wcześnie zauważysz problemy.

3. 3

   Podziel dzień na bloki

   Planuj według światła dziennego: rano przynieś wodę i zbierz drewno, w południe sprawdź sygnały i odpocznij (w cieniu, jeśli jest gorąco), po południu drewno i izolacja na noc, a godzinę przed zachodem słońca wszystko musi być gotowe. Stałe bloki oszczędzają ci ciągłego zastanawiania się, co robić dalej.

4. 4

   Stałe pory sygnałów

   Ustal godziny, o których dajesz sygnały i sprawdzasz: każdego ranka skontroluj panel sygnałowy i znaki na ziemi, o stałych porach daj trzy sygnały gwizdkiem i nasłuchuj, telefon włączaj na krótko tylko o stałych porach, by oszczędzać baterię. Sygnalizuj natychmiast, poza harmonogramem, gdy usłyszysz silniki, głosy lub śmigłowce.

5. 5

   Prowadź notatnik

   Kilka razy dziennie zanotuj godzinę, pogodę, co robiłeś, co jadłeś i piłeś, jak się fizycznie czujesz i o czym myślisz. Napisz też wiadomość dla ratowników: kim jesteś, od kiedy tu jesteś, jak się czujesz. Jeśli musisz opuścić miejsce, zostaw tam kartkę z kierunkiem i godziną.

6. 6

   Zaplanuj odpoczynek i siły

   Czas odpoczynku należy do planu, nie tylko praca. Kto w pierwszych dniach się wyczerpie, nie będzie miał później siły. Rób przerwy, zanim się zmęczysz, i wykorzystaj najcieplejszą porę dnia na drzemkę, jeśli noce są zimne.

7. 7

   Wieczorne podsumowanie

   Przed nocą krótko zapisz: trzy rzeczy, które dziś poszły dobrze, i najważniejsze zadania na jutro. Potem co wieczór ta sama mała rutyna przed snem – dopilnuj ognia, lampy i gwizdka na swoich miejscach, połóż się. W ten sposób każdy dzień kończy się poczuciem porządku.

Częste błędy

• ×Nie zaznaczać dni i stracić poczucie czasu
• ×Dawać sygnały tylko „gdy mi się chce”
• ×Całkowicie się wyczerpać w pierwszych dniach
• ×Stale włączać telefon i rozładowywać baterię
• ×Opuścić miejsce bez wiadomości dla ratowników

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest instrukcja dotycząca sygnałów ani schronień – zobacz odpowiednie hasła
• –To nie jest leczenie depresji

Źródła

1. [1]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

2. [2]

   Inter-Agency Standing Committee (IASC) (2007): IASC Guidelines on Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings

3. [3]

   World Health Organization (2020): Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide

   https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-routine-journal-days

Materiały

• Gwizdek sygnalizacyjny – Dla każdego dziecka osobny, przypięty do kurtki
• Wytrzymały worek na śmieci (duży) – Duży worek na śmieci jako ochrona przed deszczem, otwór na twarz wycięty wcześniej przez dorosłego
• Płachta sygnałowa (jaskrawa)(opcjonalnie) – Albo jasna, rzucająca się w oczy odzież
• Folia aluminiowa (gruba)(opcjonalnie) – Do odcisku buta

Kroki

1. 1

   Gwizdek, worek i jasna odzież

   Daj każdemu dziecku własny gwizdek sygnałowy, mocno przymocowany do kurtki, oraz duży złożony worek na śmieci z wyciętym wcześniej otworem na twarz w kieszeni kurtki. Ubierz je w jasną, rzucającą się w oczy odzież. Pokaż, jak głośny jest gwizdek, i wyjaśnij: „To tylko na wypadek zagrożenia.”

2. 2

   Zatrzymaj się i przytul drzewo

   Naucz dziecko: „Gdy tylko nie widzisz nas ani nie słyszysz, zatrzymaj się i znajdź najbliższe drzewo. Przytul je i zostań tam, aż cię znajdziemy.” Drzewo to przyjaciel, który pomaga zostać w jednym miejscu. Nie idź dalej, nie próbuj szukać drogi do domu.

3. 3

   Gwizdaj trzy razy, nasłuchuj

   „Zagwiżdż trzy razy mocno, potem bądź cicho i nasłuchuj. Potem znowu trzy razy.” Gwizdek słychać znacznie dalej niż głos dziecka i męczy mniej niż krzyk. Jeśli dziecko słyszy wołanie, gwiżdże lub odkrzykuje.

4. 4

   Nikt się nie gniewa – odpowiadaj!

   Powiedz dziecku wprost: „Jeśli się zgubisz, nikt nie będzie się na ciebie gniewał. Po prostu ucieszymy się, gdy cię znajdziemy.” Wyjaśnij: obce osoby, które wołają cię po imieniu, to pomocnicy, którzy cię szukają – wtedy możesz i powinieneś odpowiedzieć i dać się zobaczyć. Nie chowaj się, nawet przed psami, światłami czy helikopterami.

5. 5

   Pozostań widoczny i ciepły

   „Załóż worek jak płaszcz przeciwdeszczowy – twarzą przez otwór. Siedź na liściach albo na plecaku, nie na mokrej ziemi.” Jeśli w zasięgu wzroku jest otwarta przestrzeń, dziecko może usiąść na jej skraju, by łatwiej było je zauważyć z góry. Przy odgłosach zwierząt: gwiżdż lub głośno mów – zwierzęta uciekną.

6. 6

   Co przygotowują rodzice

   Przed wycieczką zrób dziecku aktualne zdjęcie i zanotuj kolory jego ubrania. Odcisk podeszwy buta pomaga zespołom poszukiwawczym: dziecko staje w butach turystycznych na kawałku folii aluminiowej położonym na miękkim podłożu. Uzgodnijcie stałe zasady, np. by zawsze pozostawać w zasięgu wzroku. Jeśli dziecka brakuje: wołaj i krótko szukaj, potem od razu zadzwoń pod 112.

7. 7

   Ćwicz w formie zabawy

   Ćwiczcie to wszystko w parku lub lesie jak zabawę: dziecko „gubi się” kilka metrów dalej, przytula drzewo, gwiżdże trzy razy i odpowiada, gdy dorosły woła je po imieniu. Chwal je za każdym razem, gdy zostaje na miejscu. Przed każdą wycieczką krótko powtórzcie razem zasady na głos.

Częste błędy

• ×Grożenie karą, jeśli dziecko ucieknie – wtedy chętniej się ukryje
• ×Mówienie tylko „Nie uciekaj!” zamiast nauczenia konkretnego działania
• ×Gwizdek na sztywnym sznurku na szyi
• ×Dawanie worka na śmieci bez otworu na twarz
• ×Zbyt długie szukanie na własną rękę, zanim wezwie się pomoc pod 112

Ograniczenia i ryzyka

• –Nie zastępuje opieki
• –Małe dzieci nie potrafią jeszcze niezawodnie stosować tej zasady – wymagają stałej opieki

Źródła

1. [1]

   Hug-a-Tree and Survive (programme founded by Jacqueline Heet with U.S. Border Patrol tracker Ab Taylor): Hug-a-Tree and Survive – lost-child prevention programme for children and parents

2. [2]

   Robert J. Koester – dbS Productions (2008): Lost Person Behavior: A Search and Rescue Guide on Where to Look – for Land, Air and Water

3. [3]

   Ready.gov – U.S. Federal Emergency Management Agency (FEMA): Ready Kids

   https://www.ready.gov/kids

4. [4]

   European Commission: 112 – the European emergency number

   https://digital-strategy.ec.europa.eu/en/policies/112

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-kids-lost-hug-a-tree

Materiały

• Notes i ołówek(opcjonalnie) – Na plan, zadania i dane do wezwania pomocy
• Gwizdek sygnalizacyjny(opcjonalnie)
• Grupowy worek biwakowy(opcjonalnie)

Kroki

1. 1

   Jedna osoba decyduje

   W pierwszej minucie ustalcie, kto decyduje – najlepiej najbardziej doświadczona, spokojna osoba, która sama nie jest ranna. Powiedz to na głos: „Martin decyduje, wszyscy mówią, co zauważają.” Przewodzenie to zadanie, a nie zaszczyt, i można je później przekazać.

2. 2

   Policz i sprawdź wszystkich

   Policz wszystkich i krótko zapytaj każdego: czy jesteś ranny? Czy jest ci zimno lub jesteś mokry? Masz wodę? Jak się czujesz? Najpierw zajmij się rannymi, zmień mokrą odzież, ciepło otul dzieci i osoby starsze. Utwórzcie stałe pary, które na siebie uważają.

3. 3

   Omów sytuację i plan na głos

   Lider krótko podsumowuje: gdzie jesteśmy, jaki jest cel, jaki jest plan? Potem pyta: „Czego nie widzę? Kto ma wątpliwości?” Każdy może krótko się wypowiedzieć. Następnie lider decyduje i wszyscy się tego trzymają. Jeśli to możliwe, od razu zadzwońcie po pomoc.

4. 4

   Zadanie dla każdego

   Przydzielaj konkretne zadania z imionami i godzinami: „Lena i Tom: zbieracie drewno do zmierzchu.” „Jonas: gwizdek i panel sygnałowy.” „Babcia: pilnuje telefonu i zapisuje godziny.” Osoby zalęknione i dzieci też dostają zadanie, które do nich pasuje – to uspokaja.

5. 5

   Zadbaj o najsłabszych

   Tempo, przerwy i plany dostosuj do najsłabszego członka grupy. Regularnie pytaj ciche osoby osobiście, jak się czują. Nikt nie odchodzi sam – nawet na chwilę po wodę czy do toalety bez uprzedzenia kogoś i bez pozostania w zasięgu głosu.

6. 6

   Rozwiązuj spory uczciwie

   Gdy dochodzi do sporu: słuchaj, powtórz obawę własnymi słowami („Uważasz, że strumień jest zbyt niebezpieczny?”), sprawdź fakty, potem zdecyduj i krótko uzasadnij decyzję. Żadnego głosowania w środku kłótni i żadnego rozdzielania się ze złości – pozostanie razem jest prawie zawsze bezpieczniejsze.

7. 7

   Regularnie dopytuj

   Zbierajcie się krótko rano i wieczorem oraz po każdym ważnym wydarzeniu: co jest zrobione? Jak się wszyscy czują? Co zmieniamy? Jeśli lider jest wyczerpany, przekazuje przewodzenie innej osobie świadomie i na głos. Doceniajcie sukcesy na głos – to trzyma grupę razem.

Częste błędy

• ×Nikt nie decyduje, wszyscy czekają
• ×Prowadzi najgłośniejsza, a nie najbardziej doświadczona osoba
• ×Niejasne rozdzielanie zadań („Czy ktoś rozpali ognisko?”)
• ×Przeoczanie cichych członków grupy
• ×Rozdzielanie grupy w trakcie kłótni
• ×Nigdy nie zmieniać lidera, aż wyczerpany zacznie popełniać błędy

Ograniczenia i ryzyka

• –To nie jest szkolenie dla przewodników
• –Kwestie prawne dotyczące odpowiedzialności osób prowadzących nie są omawiane

Źródła

1. [1]

   The Mountaineers Books (2017): Mountaineering: The Freedom of the Hills, 9th edition

2. [2]

   Hobfoll, S. E. et al. – Psychiatry: Interpersonal and Biological Processes (2007): Five essential elements of immediate and mid-term mass trauma intervention: empirical evidence

   https://doi.org/10.1521/psyc.2007.70.4.283

3. [3]

   World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011): Psychological first aid: Guide for field workers

   https://www.who.int/publications/i/item/9789241548205

4. [4]

   Headquarters, Department of the Army (USA) (2002): FM 3-05.70 Survival

Rev. 1 · Wersja online: https://survivebetter.com/pl/explore/psychology/psy-group-leadership-crisis