Preparar-se sem medo: transformar preocupações em pequenos planos

Preocupações e planos parecem semelhantes, mas funcionam de maneira muito diferente. Uma preocupação faz a mesma pergunta várias vezes (“E se…?”) sem chegar a uma resposta. Muitas vezes gira em torno de coisas que você não pode influenciar: se e quando algo vai acontecer. Um plano, por outro lado, termina com uma próxima ação que você realmente pode realizar.

Um passo concreto desloca a sua atenção do que você não pode mudar para o que você pode. Isso fortalece a sensação de poder agir – e é justamente esse sentimento que combate a impotência. Cada passo concluído é uma pequena prova: “Eu consigo fazer algo.”

O limite também importa. Quem se prepara sem um quadro definido logo passa a pensar nisso o tempo todo. Um intervalo de tempo limitado – por exemplo, uma vez por semana – garante que a preparação seja feita sem se tornar ela própria um peso permanente.

Escreva a preocupação numa frase, por exemplo: “O que fazemos numa falta de energia de vários dias?” Depois divida uma folha de papel em duas colunas. À esquerda vai o que você pode influenciar – suprimentos, plano, contatos. À direita vai o que você não pode influenciar – causa, momento, duração. Com a coluna da direita você não trabalha mais.

Da coluna da esquerda escolha um passo que possa ser feito em menos de uma hora e faça-o – por exemplo, verificar a lanterna e as pilhas, ou anotar em papel os telefones mais importantes. Depois marque como feito, anote o próximo passo para a próxima vez e passe conscientemente para outra coisa.

Assim a sua preparação cresce ao longo das semanas quase sozinha, sem que nenhum dia seja dominado por ela. Você encontra uma lista completa de preparação nas seções de família e de casa; aqui o assunto é como começar sem se sobrecarregar.

A preparação acalma quando é concreta, limitada e possível de alcançar. Os erros típicos são o oposto: tentar fazer tudo de uma vez e depois desistir exausto, “se motivar” com vídeos de desastres ou adiar a preparação sem parar porque até pensar nela dá medo.

A quantidade de informação também importa. Quem lê notícias de crise o tempo todo raramente se sente mais preparado, mas muitas vezes mais ansioso. Notícias em horários fixos, de poucas fontes confiáveis, são suficientes. Os guias oficiais de preparação também apostam em medidas graduais e planejáveis, e não no medo.

A preparação pode ser um projeto de família que dá mais prazer do que medo. Distribua pequenas tarefas de forma lúdica: uma criança fica responsável por verificar a lanterna, outra escolhe o ponto de encontro caso a família se separe. Assim a preparação vira rotina em vez de ameaça.

Explique o objetivo às crianças com calma e sem imagens assustadoras, por exemplo: “Estamos fazendo isso para estarmos prontos – como o treino de incêndio na escola.” As crianças tomam como referência o quanto os adultos estão calmos. Responda às perguntas delas com honestidade, mas de forma breve, e pergunte se há mais alguma coisa que elas queiram saber.

Às vezes a preparação passa do ponto. Os sinais de alerta são: cada vez mais compras sem que o mal-estar passe; verificar as mesmas coisas repetidamente; insônia; pensamentos constantes de catástrofe; discussões em família por causa dos suprimentos. Quem percebe isso em si mesmo deve fazer uma pausa e conversar com alguém sobre o assunto.

Estas dicas não substituem ajuda psicológica ou médica e não são um tratamento para transtornos de ansiedade. Se a ansiedade ou ataques de pânico dominam o dia a dia, o médico de família, um serviço de aconselhamento ou um profissional de saúde mental são as pessoas certas para conversar. Numa crise aguda, serviços locais de apoio em crises podem ajudar; se você ou outras pessoas estiverem em perigo, ligue para o número de emergência local (112 na UE).