Kalorien und Eiweiß im Notfall: die Grundlagen

Bei der Verdauung zerlegt der Körper Nahrung in kleine Bausteine und „verbrennt“ sie langsam in den Zellen – ohne Flamme, aber mit einem ähnlichen Ergebnis: Es wird Energie frei, ein Teil davon als Wärme. Als gängige Näherung liefern Kohlenhydrate und Eiweiß etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Deshalb sind Nüsse, Öl oder Hartkäse so wertvoll, wenn Platz und Gewicht knapp sind.

Ein großer Teil der Energie wird schon im Ruhezustand verbraucht: für Herzschlag, Atmung, Gehirn und Körperwärme. Dazu kommt alles, was du tust – gehen, tragen, Schnee schaufeln. Bei Kälte muss der Körper zusätzlich heizen, zum Beispiel durch Zittern. Deshalb hängt der Bedarf stark von Körpergröße, Alter, Aktivität und Temperatur ab.

Eiweiß ist anders als die anderen beiden: Der Körper nutzt es hauptsächlich zum Erhalt von Muskeln, Haut, Blut und Abwehrkräften. Wird mehr gegessen als gebraucht, wird es abgebaut, und die Abbauprodukte müssen über die Nieren mit Wasser ausgeschieden werden. Das ist der Grund, warum viel Eiweiß bei Wassermangel ungünstig ist.

Für die Planung brauchst du keine exakte Rechnung, sondern einen groben Überblick. Humanitäre Organisationen planen nach dem Sphere-Handbuch mit einem Durchschnitt von 2.100 kcal pro Person und Tag für eine ganze Bevölkerung. Das ist ein Mittelwert: Ein kleines Kind braucht weniger, ein großer Erwachsener, der schwer arbeitet oder friert, deutlich mehr.

Für Eiweiß nennen WHO, FAO und UNU für gesunde Erwachsene eine sichere Zufuhr von rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein Erwachsener mit 70 kg käme also auf etwa 56 g am Tag. Diese Menge lässt sich mit Hülsenfrüchten, Fisch- oder Fleischkonserven, Nüssen, Milchpulver oder haltbaren Milchprodukten gut erreichen.

Mindestens so wichtig wie Zahlen ist die Frage: Wird das Essen auch gegessen? In Stress und Unsicherheit essen viele Menschen weniger, besonders wenn das Essen fremd schmeckt. Ein Vorrat aus gewohnten Lebensmitteln, die alle mögen und vertragen, ist deshalb mehr wert als ein theoretisch perfekter Vorrat, der unberührt bleibt.

Nimm eine Packung und suche auf dem Etikett die Angabe „kcal pro 100 g“. Multipliziere sie mit dem Gewicht der Packung in Gramm und teile durch 100 – das ist die Energie der ganzen Packung. Ein 500-g-Paket mit 350 kcal pro 100 g enthält zum Beispiel 1.750 kcal.

Zähle so die wichtigsten Teile deines Vorrats zusammen und teile die Summe durch den groben Tagesbedarf aller Personen. Heraus kommt ungefähr die Zahl der Tage, die der Vorrat reicht. Diese Zahl ist eine Orientierung, kein Versprechen – aber sie zeigt sofort, ob du eher für drei Tage oder für zwei Wochen versorgt bist.

Prüfe danach die Mischung: Ist genug Eiweiß dabei? Gibt es haltbares Obst und Gemüse, zum Beispiel aus Gläsern, Dosen oder getrocknet? Gibt es etwas, das ohne Kochen essbar ist? Und reicht das Wasser für alle Personen nach der Empfehlung deiner Behörde?

Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und chronisch Kranke – etwa mit Diabetes oder Nierenerkrankung – haben eigene Bedürfnisse. Für sie gelten die Durchschnittswerte nicht. Stimme ihren Vorrat und ihre Notfallernährung mit Arzt, Hebamme oder Ernährungsfachkraft ab, solange alles ruhig ist.

Allergien und Unverträglichkeiten verschwinden in einer Notlage nicht. Gerade beliebte Vorratsklassiker wie Nüsse oder Erdnussbutter gehören zu den häufigen Allergenen. Wenn jemand im Haushalt betroffen ist, plane gezielt Alternativen ein und beschrifte gefährliche Lebensmittel deutlich.

Wenn Wasser knapp ist, iss keine großen Mengen eiweißreicher oder stark salziger Nahrung, weil beides den Flüssigkeitsbedarf erhöht. Ist Nahrung knapp, hilft es mehr, Energie zu sparen – ruhen, warm bleiben, ausreichend trinken – als schwer zu arbeiten. Dieser Eintrag ersetzt keine Ernährungsberatung und macht keine Aussagen über längeres Fasten.

Die Richtwerte stammen aus internationalen Expertenberichten von FAO, WHO und UNU. Sie beschreiben Durchschnitte für große Gruppen und enthalten Sicherheitsspannen – sie sind nicht für einzelne Menschen ausgerechnet. Für einen Haushalt reicht das Prinzip völlig aus.

Ein häufiger Irrtum ist, dass ein Notvorrat vor allem aus Spezialnahrung bestehen müsse. Tatsächlich empfehlen Behörden Lebensmittel, die du ohnehin isst, in etwas größerer Menge. Wer seinen Vorrat einmal grob durchgerechnet hat, weiß, wo Lücken sind – und kann sie beim nächsten Einkauf ganz entspannt schließen.