Rucksack richtig einstellen und auswählen

Ein Trekkingrucksack hat ein Tragesystem: einen Rahmen oder eine versteifte Rückenplatte, die das Gewicht vom Packsack nach unten zum Hüftgurt leitet. Der Hüftgurt liegt auf den Beckenknochen und gibt die Last über das Becken an die kräftigen Beine weiter. Die Schultergurte stabilisieren den Rucksack, damit er nicht nach hinten kippt, sollen aber nicht den Großteil des Gewichts tragen.

Dahinter steckt einfache Hebelphysik. Je weiter ein Gewicht von deinem Rücken entfernt ist, desto stärker zieht es dich nach hinten. Du gleichst das aus, indem du dich nach vorn beugst – das ermüdet Rücken und Nacken. Liegt das Gewicht nah am Körper, bleibt dein gemeinsamer Schwerpunkt über deinen Füßen, und du gehst aufrechter und sicherer.

Die Lastkontrollriemen – kurze Riemen, die von der Oberseite der Schultergurte zum Rucksack führen – ziehen den oberen Teil des Rucksacks an deinen Körper heran. Der Brustgurt hält die Schultergurte zusammen, damit sie nicht nach außen rutschen. Jeder Riemen hat also eine eigene Aufgabe, und erst zusammen sitzt der Rucksack richtig.

Entscheidend ist nicht deine Körpergröße, sondern deine Rückenlänge. Gemessen wird vom vorstehenden Halswirbel – dem Knubbel, den du im Nacken fühlst, wenn du den Kopf nach vorn neigst – bis zur Höhe der Beckenkämme, also der Oberkante deiner Beckenknochen. Am einfachsten geht das mit einer zweiten Person: Hände in die Hüften stemmen, Daumen nach hinten, und von der Linie zwischen den Daumen nach oben bis zum Halswirbel messen.

Nach dieser Länge wählst du die Rucksackgröße oder stellst ein verstellbares Tragesystem ein. Viele Hersteller bieten außerdem Modelle mit anders geformten Schulter- und Hüftgurten für unterschiedliche Körperformen an. Wichtiger als die Bezeichnung auf dem Etikett ist, wie sich der Rucksack mit Gewicht anfühlt.

Beim Volumen gilt: so groß wie nötig, so klein wie möglich. Ein zu großer Rucksack verleitet dazu, ihn auch zu füllen, und jedes zusätzliche Kilo spürst du am Ende eines langen Tages. Probiere einen Rucksack immer mit realistischer Beladung aus, nicht leer.

Die Reihenfolge ist wichtig, weil jeder Schritt auf dem vorherigen aufbaut. Zuerst lockerst du alle Riemen und setzt den beladenen Rucksack auf. Dann schließt du den Hüftgurt so, dass die Polster die Beckenknochen umfassen – nicht auf dem Bauch und nicht zu tief. Zieh ihn fest an. Jetzt sollte schon ein großer Teil des Gewichts auf der Hüfte liegen.

Als Nächstes ziehst du die Schultergurte an, bis sie ohne Lücke über den Schultern anliegen, aber nicht das Gewicht vom Hüftgurt wegnehmen. Danach ziehst du die Lastkontrollriemen leicht an, damit der Rucksack oben nicht nach hinten kippt. Ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen Riemen und Schultergurt gilt als Richtwert. Zum Schluss schließt du den Brustgurt etwas unterhalb des Schlüsselbeins.

Dann gehst du los – auf ebenem Weg, bergauf und bergab – und stellst nach. Unterwegs ist es normal, die Riemen immer wieder etwas anzupassen: Bergab etwas mehr Halt an den Schultern, bei langen Anstiegen den Hüftgurt nachziehen. Kribbeln Arme oder Hände, drücken die Schultergurte oft zu stark; dann den Hüftgurt prüfen und die Schultergurte etwas lockern.

Schweres – Essen, Wasser, Kocher – packst du nah an den Rücken und ungefähr auf Höhe der Schulterblätter. Leichtes und Weiches wie der Schlafsack kommt nach unten, leichte Dinge nach außen. So bleibt der Schwerpunkt nah am Körper und nicht zu tief.

Was außen am Rucksack hängt, schlenkert beim Gehen, verhakt sich an Ästen und bringt dich aus dem Gleichgewicht. Pack deshalb möglichst alles hinein und zieh die Kompressionsriemen an, damit nichts verrutscht. Was du unterwegs brauchst – Regenjacke, Karte, Snacks, Erste-Hilfe-Set – kommt nach oben oder in den Deckel.

Für längere Touren lohnt es sich, jedes Teil kritisch anzusehen: Brauche ich das wirklich? Gibt es etwas, das zwei Aufgaben übernehmen kann? Weniger Gewicht schont Gelenke, verbessert das Gleichgewicht und macht dich im Gelände sicherer.

Schwere Lasten belasten Knie, Hüften und Rücken und verschlechtern das Gleichgewicht, besonders bergab und auf rutschigem Untergrund. Reduziere das Gewicht, wo es geht, und nutze bei schwerem Gepäck Trekkingstöcke – sie können die Beine entlasten und geben zusätzlichen Halt.

Wenn das Tragen trotz guter Einstellung dauerhaft schmerzt, ist das ein Grund, den Rucksack, die Beladung oder das Tempo zu überdenken. Bei anhaltenden Rücken- oder Gelenkbeschwerden gehört die Frage in ärztliche Hände; dieser Eintrag ersetzt keine medizinische Beratung.

Für kleine Tagesrucksäcke ohne tragenden Hüftgurt genügt meist das Einstellen der Schultergurte. Kinder tragen nur leichte Lasten und einen Rucksack, der zu ihrer Rückenlänge passt – ein zu großer Erwachsenenrucksack drückt und rutscht. Die Herstelleranleitung zum jeweiligen Tragesystem hat immer Vorrang vor allgemeinen Tipps.