Kalorie i białko w sytuacji kryzysowej: podstawy

Podczas trawienia organizm rozkłada żywność na małe cegiełki i powoli „spala” je w komórkach – bez płomienia, ale z podobnym efektem: uwalnia się energia, część jako ciepło. Przyjmuje się w przybliżeniu, że węglowodany i białko dostarczają około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal na gram. Dlatego orzechy, olej lub twardy ser są tak cenne, gdy miejsca i ciężaru jest mało.

Duża część energii jest zużywana już w spoczynku: na bicie serca, oddychanie, mózg i ciepło ciała. Do tego dochodzi wszystko, co robisz – chodzenie, noszenie, odśnieżanie. Na mrozie organizm musi też sam się ogrzewać, na przykład przez drżenie mięśni. Zapotrzebowanie zależy więc silnie od wielkości ciała, wieku, aktywności i temperatury.

Białko różni się od pozostałych dwóch: organizm wykorzystuje je głównie do utrzymania mięśni, skóry, krwi i obrony immunologicznej. Jeśli zjesz więcej, niż potrzeba, jest rozkładane, a produkty przemiany materii muszą być wydalane przez nerki z wodą. Dlatego dużo białka nie jest pomocne, gdy brakuje wody.

Do planowania nie potrzebujesz dokładnych obliczeń, wystarczy zgrubny przegląd. Według Sphere Handbook organizacje humanitarne planują średnio 2100 kcal na osobę dziennie dla całej populacji. To średnia: małe dziecko potrzebuje mniej, wysoki dorosły, który ciężko pracuje lub marznie, znacznie więcej.

Jeśli chodzi o białko, WHO, FAO i UNU podają bezpieczne spożycie dla zdrowych dorosłych na poziomie około 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. Dorosły ważący 70 kg potrzebowałby więc około 56 g dziennie. Tę ilość łatwo osiągnąć dzięki roślinom strączkowym, konserwom rybnym lub mięsnym, orzechom, mleku w proszku lub nabiałowi o przedłużonej trwałości.

Co najmniej tak samo ważne jak liczby jest pytanie: czy jedzenie rzeczywiście zostanie zjedzone? W stresie i niepewności wiele osób je mniej, zwłaszcza gdy jedzenie smakuje nieznajomo. Zapas znanej żywności, którą wszyscy lubią i dobrze tolerują, jest więc wart więcej niż teoretycznie idealny zapas, którego nikt nie rusza.

Weź opakowanie i znajdź na etykiecie wartość „kcal na 100 g”. Pomnóż ją przez masę opakowania w gramach i podziel przez 100 – to energia całego opakowania. Na przykład paczka 500 g z 350 kcal na 100 g zawiera 1750 kcal.

W ten sposób zsumuj główne części swojego zapasu i podziel wynik przez przybliżone dzienne zapotrzebowanie wszystkich osób. Wynik to z grubsza liczba dni, na które wystarczy zapas. Ta liczba jest wskazówką, nie obietnicą – ale od razu pokazuje, czy jesteś przygotowany na trzy dni, czy na dwa tygodnie.

Potem sprawdź mieszankę: czy jest dość białka? Czy są owoce i warzywa o długiej trwałości, na przykład w słoikach, puszkach lub suszone? Czy jest coś, co można zjeść bez gotowania? I czy wody wystarczy dla wszystkich zgodnie z zaleceniem twoich władz?

Niemowlęta, małe dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze i przewlekle chore – na przykład z cukrzycą lub chorobą nerek – mają własne potrzeby. Średnie ich nie dotyczą. Ustal ich zapasy i dietę awaryjną z lekarzem, położną lub dietetykiem, póki wszystko jest spokojne.

Alergie i nietolerancje nie znikają w sytuacji kryzysowej. Popularne produkty zapasowe, takie jak orzechy czy masło orzechowe, należą do częstych alergenów. Jeśli ktoś w domu jest nimi dotknięty, celowo zaplanuj zamienniki i wyraźnie oznacz niebezpieczne produkty.

Gdy brakuje wody, nie jedz dużych ilości żywności bardzo bogatej w białko lub bardzo słonej, bo oba zwiększają zapotrzebowanie na płyny. Gdy brakuje jedzenia, więcej pomaga oszczędzanie energii – odpoczynek, utrzymywanie ciepła, picie wystarczającej ilości – niż ciężka praca. To hasło nie zastępuje porady żywieniowej i nie zawiera twierdzeń o dłuższym głodowaniu.

Wartości odniesienia pochodzą z międzynarodowych raportów ekspertów FAO, WHO i UNU. Opisują średnie dla dużych grup i zawierają marginesy bezpieczeństwa – nie są obliczone dla pojedynczych osób. Dla gospodarstwa domowego sama zasada w zupełności wystarcza.

Częste nieporozumienie polega na tym, że zapas awaryjny musi składać się głównie ze specjalnej żywności. W rzeczywistości władze zalecają żywność, którą i tak jesz, w nieco większych ilościach. Gdy mniej więcej przeliczysz swój zapas, wiesz, gdzie są luki – i możesz je spokojnie uzupełnić przy następnych zakupach.