Jet lag i zmęczenie podróżą: nie podejmuj ważnych decyzji, gdy jesteś wyczerpany

Zegar wewnętrzny steruje dobowym rytmem snu i czuwania, temperatury ciała, głodu i sprawności. Kieruje się sygnałami z zewnątrz, a najsilniejszym z nich jest światło. Po locie przez kilka stref czasowych zegar nie pasuje już do otoczenia i musi się stopniowo przestawić.

Jak długo to trwa, zależy od liczby stref czasowych, kierunku podróży i osoby. Wielu uważa podróż na wschód za trudniejszą niż na zachód, ponieważ trzeba by zasnąć wcześniej, niż organizm jest do tego przyzwyczajony. Niektórzy adaptują się szybko, inni potrzebują znacznie więcej czasu.

Zmęczenie podróżą to coś innego niż jet lag i występuje także bez zmiany czasu: po nocnych lotach, nocnych pociągach lub długich podróżach autobusem. Niedobór snu, utrata płynów i stres sumują się. Podstępne jest to, że zmęczenie pogarsza osąd, a u siebie często tego dobrze nie zauważamy.

Przed podróżą: wyrusz wypoczęty. Przy dużej różnicy czasu możesz na kilka dni przed wyjazdem lekko przesunąć porę snu w stronę czasu miejsca docelowego, jeśli pasuje to do twojego rytmu dnia. W drodze: ustaw zegarek na czas miejsca docelowego, pij dość płynów, alkohol i kofeinę ogranicz do umiarkowanych ilości i śpij, jeśli to możliwe, gdy w miejscu docelowym jest noc.

W dniu przyjazdu: jedz i kładź się spać według czasu lokalnego, w ciągu dnia wychodź na światło dzienne, a jeśli musisz spać, wybierz krótką drzemkę zamiast długiego snu w ciągu dnia. Przespanie całego pierwszego dnia często tylko opóźnia adaptację. Zasypianie po dużej ilości alkoholu zwykle pogarsza sen.

Przy bardzo krótkich podróżach, jedno- lub dwudniowych, może być sensowniej trzymać się czasu domowego i odpowiednio planować spotkania, zamiast dwa razy z rzędu przestawiać organizm.

Prowadzenie samochodu w stanie przemęczenia jest niebezpieczne. Po nocnym locie lub długiej podróży najlepiej odebrać wynajęty samochód dopiero po wyspaniu się albo na pierwszy odcinek skorzystać z transferu, pociągu lub taksówki. Długa jazda zaraz po nocnym locie to typowy błąd.

W dniu przyjazdu nie planuj też ryzykownych aktywności: żadnej wycieczki w góry, nurkowania ani wymagających wypraw. Ważne decyzje – wybór trasy, umowy, większe wydatki – odłóż w miarę możliwości na następny wypoczęty dzień albo skonsultuj je ze współpodróżnymi.

Nie bierz na własną rękę tabletek nasennych ani melatoniny. Mogą wystąpić interakcje, a przepisy różnią się w zależności od kraju. Zapytaj lekarza – także o to, jak dostosować porę przyjmowania leków stałych przy zmianie stref czasowych.

CDC Yellow Book, publikacja amerykańskiej agencji zdrowia publicznego poświęcona medycynie podróży, omawia zespół zmiany stref czasowych (jet lag) i zmęczenie podróżą oraz podkreśla rolę światła, spania według czasu lokalnego i ostrożności z lekami. Nie ma sztuczki, która natychmiast usuwa jet lag – ale podstawowe zasady zauważalnie skracają gorszy okres u wielu osób.

Zaplanuj adaptację jako część podróży. Spokojny pierwszy dzień może wydawać się straconym czasem urlopu, ale chroni cię przed spędzeniem kolejnych dni na wpół przytomnie – albo przed popełnieniem błędu w sytuacji, która wymaga pełnej uwagi. Kto ma przewlekłe problemy ze snem lub pracuje zmianowo, powinien zasięgnąć porady lekarza.