PARE: do susto ao próximo passo em segundos

O pânico empurra você a agir rápido. Por isso pessoas perdidas muitas vezes continuam andando e se perdem ainda mais, ou pessoas entram de carro numa rua alagada, embora saibam que não deveriam. A parada deliberada interrompe esse impulso. Até a palavra “Pare”, dita em voz alta ou para si mesmo, traça uma linha entre o choque e o que você faz em seguida.

Soltar o ar devagar e por mais tempo e olhar para coisas concretas ao redor ajudam muita gente a voltar a pensar com mais clareza. Quando você nomeia cinco coisas que vê e algumas que ouve, o cérebro precisa lidar com o ambiente real em vez das imagens assustadoras na cabeça. Isso também se chama “aterramento”: mentalmente, você volta para a terra firme.

Depois vêm três passos de raciocínio: qual é o maior perigo agora? O que eu consigo ver e o que eu tenho? E qual é o próximo pequeno passo? O plano é propositalmente minúsculo. Um passo pequeno e possível devolve a sensação de poder agir, e isso muitas vezes acalma mais do que qualquer boa intenção.

Respire com calma, não fundo e “bombeando”. Quem respira muito rápido e fundo em pânico costuma sentir tontura e formigamento nas mãos ou nos lábios. Melhor: inspire com calma pelo nariz e solte o ar por mais tempo e devagar pela boca, como se estivesse fazendo uma vela tremular de leve sem apagá-la. Algumas respirações assim bastam.

Perguntas simples ajudam a pensar: o que eu sei com certeza, o que estou apenas supondo? O que eu já fiz certo? Quem sabe onde estou? Quanta bateria, água e luz do dia ainda tenho? Ao observar, tudo conta: clima, hora do dia, pessoas por perto, equipamento. Muitas vezes você descobre opções que antes se perdiam na visão de túnel.

Diga o próximo passo em voz alta e depois faça: “Vou ligar para o número de emergência agora.” “Ficamos aqui e vestimos nossas jaquetas.” Então a sequência recomeça. O erro mais comum é pular a parada “porque não há tempo”. Em geral há um ou dois minutos, e eles são bem aproveitados.

O PARE serve para muitas situações em que o primeiro choque é grande, mas nada precisa acontecer imediatamente: quando você está perdido, o carro quebrou, a luz acabou, chega uma má notícia ou surge uma briga no grupo. Uma breve pausa também ajuda antes de decisões importantes sob pressão.

O PARE não é adequado em perigo imediato. Com fogo, fumaça, gás, água subindo ou um veículo se aproximando: primeiro afaste-se do perigo, depois ligue para o número de emergência e só então faça a pausa. O exercício também não substitui o tratamento se alguém tem ataques de pânico repetidamente; nesse caso, é importante buscar orientação médica ou psicoterapêutica.

O PARE não funciona para todo mundo nem igualmente bem todas as vezes. Isso não é fracasso. Se você não se sentir mais calmo depois da primeira rodada, simplesmente recomece do início ou peça ajuda a alguém.

A regra mais importante vem antes de tudo: em perigo real, não fique parado. Primeiro vá para um lugar seguro, depois ligue para o número de emergência (112 na UE) e só então se acalme.

Se falta de ar, dor no peito, tontura ou vertigem não passarem apesar da respiração calma, pode haver uma causa física. Então não continue “treinando”; ligue para o número de emergência. Isso vale especialmente se a pessoa tem problemas conhecidos de coração ou pulmão.

Se você está acalmando outra pessoa: fale devagar e com calma, abaixe-se até a altura dos olhos, solte o ar de forma audível e lenta para que a outra pessoa possa acompanhar e dê instruções simples (“Sente aqui. Vamos soltar o ar juntos.”). Se alguém falar em se machucar ou perder completamente o controle: ligue para o número de emergência local ou para uma linha de apoio em crise local e não deixe a pessoa sozinha.

Sob estresse, você só lembra do que já treinou antes. Por isso vale a pena repassar o PARE algumas vezes em momentos de calma, por exemplo à noite no sofá ou esperando o ônibus. Diga os passos para si mesmo, solte o ar devagar algumas vezes e conte cinco coisas que você consegue ver.

Com crianças, isso funciona bem como brincadeira: quem encontra cinco coisas vermelhas? Quem consegue ouvir três sons diferentes? Assim elas aprendem, de passagem, que dá para “voltar a si” quando se está com medo. Em caminhadas, vocês podem treinar juntos: “Imagine que a gente se perdeu. O que fazemos primeiro?”

A regra PARE vem do treinamento de atividades ao ar livre e de sobrevivência e serve para que pessoas perdidas não continuem andando às cegas. Guias como o “Doing What Matters in Times of Stress”, da OMS, descrevem elementos semelhantes: fazer uma pausa, prestar atenção ao corpo e ao ambiente e então voltar-se ao que importa agora.