Jetlag und Reisemüdigkeit: keine wichtigen Entscheidungen übermüdet treffen

Die innere Uhr steuert einen Tagesrhythmus von Schlafen und Wachen, Körpertemperatur, Hunger und Leistungsfähigkeit. Sie richtet sich nach äußeren Taktgebern, und der stärkste davon ist Licht. Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen passt die Uhr nicht mehr zur Umgebung und muss sich allmählich neu einstellen.

Wie lange das dauert, hängt von der Zahl der Zeitzonen, der Reiserichtung und der Person ab. Vielen fällt die Reise nach Osten schwerer als die nach Westen, weil man dabei früher einschlafen müsste, als der Körper es gewohnt ist. Manche Menschen passen sich schnell an, andere brauchen deutlich länger.

Reisemüdigkeit ist etwas anderes als Jetlag und tritt auch ohne Zeitverschiebung auf: nach Nachtflügen, Nachtzügen oder langen Busfahrten. Schlafmangel, Flüssigkeitsverlust und Stress addieren sich. Das Tückische: Müdigkeit verschlechtert das Urteilsvermögen, und man bemerkt das bei sich selbst oft nicht gut.

Vorher: ausgeruht abreisen. Bei großen Zeitverschiebungen kannst du einige Tage vorher die Schlafzeiten leicht in Richtung der Zielzeit verschieben, wenn das in deinen Alltag passt. Unterwegs: Uhr auf Zielzeit stellen, genug trinken, Alkohol und Koffein maßvoll halten und möglichst dann schlafen, wenn am Ziel Nacht ist.

Am Ankunftstag: nach Ortszeit essen und schlafen gehen, tagsüber nach draußen ins Tageslicht, und wenn du schlafen musst, lieber ein kurzes Nickerchen als ein langer Tagschlaf. Den ganzen ersten Tag zu verschlafen verschiebt die Umstellung oft nur nach hinten. Mit viel Alkohol einschlafen zu wollen, verschlechtert den Schlaf eher.

Bei sehr kurzen Reisen von ein oder zwei Tagen kann es sinnvoller sein, nahe an der Heimatzeit zu bleiben und Termine entsprechend zu legen, statt den Körper zweimal hintereinander umzustellen.

Übermüdet Auto zu fahren ist gefährlich. Nach einem Nachtflug oder einer langen Anreise übernimmst du den Mietwagen am besten erst nach einer Schlafphase oder nutzt einen Transfer, Zug oder Taxi für die erste Strecke. Eine lange Autofahrt direkt nach dem Nachtflug ist ein typischer Fehler.

Leg auch riskante Aktivitäten nicht auf den Ankunftstag: keine Bergtour, keine Tauchgänge, keine anspruchsvollen Ausflüge. Wichtige Entscheidungen – Routenwahl, Verträge, größere Geldausgaben – verschiebst du wenn möglich auf den nächsten ausgeschlafenen Tag oder prüfst sie mit Mitreisenden gegen.

Schlafmittel oder Melatonin solltest du nicht auf eigene Faust nehmen. Es kann Wechselwirkungen geben, und die Regeln dafür unterscheiden sich je nach Land. Frag deinen Arzt oder deine Ärztin – auch dazu, wie du die Einnahmezeiten von Dauermedikamenten bei Zeitverschiebung anpasst.

Das CDC Yellow Book, ein Nachschlagewerk der US-Gesundheitsbehörde für Reisemedizin, behandelt Jetlag und Reisemüdigkeit und betont die Rolle von Licht, Schlaf nach Ortszeit und Vorsicht bei Medikamenten. Es gibt keinen Trick, der Jetlag sofort beseitigt – aber die Grundregeln verkürzen die schlechte Phase für viele Menschen spürbar.

Plane die Umstellung als Teil der Reise ein. Ein ruhiger erster Tag fühlt sich vielleicht wie verlorene Urlaubszeit an, verhindert aber, dass du die nächsten Tage halb wach erlebst – oder in einer Situation, die volle Aufmerksamkeit braucht, einen Fehler machst. Wer chronische Schlafprobleme hat oder im Schichtdienst arbeitet, sollte sich ärztlich beraten lassen.