Gospodarka wodna organizmu i odwodnienie

U dorosłych woda stanowi mniej więcej połowę do około dwóch trzecich masy ciała, a u niemowląt jeszcze więcej. Część jest wewnątrz komórek, reszta na zewnątrz – między komórkami i w osoczu krwi, czyli płynnej części krwi. Woda przemieszcza się między tymi przestrzeniami w jedną i drugą stronę, zależnie od tego, gdzie jest więcej rozpuszczonych substancji, na przykład soli.

Gdy organizm traci wodę, krew staje się bardziej „stężona”: w tej samej objętości jest więcej rozpuszczonych substancji. Wyczuwają to specjalne czujniki w mózgu. Wywołują one pragnienie i powodują wydzielanie hormonu ADH (zwanego też wazopresyną). ADH działa jak polecenie dla nerek: „Zatrzymajcie wodę!”. Nerki odzyskują wtedy z powstającego moczu więcej wody do krwi, a moczu jest mniej i jest ciemniejszy.

Jeśli ilość wody spada dalej, zmniejsza się też objętość krwi. Serce musi bić szybciej, aby pompować dość krwi. Robisz się zmęczony, mniej skupiony i mniej sprawny, a organizmowi trudniej się chłodzić, bo jest mniej wody na pot i mniej krwi dla skóry.

To, ile wody ktoś potrzebuje, jest bardzo różne: rozmiar ciała, upał, wysiłek, odzież, wysokość i stan zdrowia mają znaczenie. Dlatego ten wpis celowo nie podaje stałych ilości do picia. Rozsądniej jest pić wcześnie i regularnie, zamiast czekać, aż pragnienie stanie się bardzo silne.

Pot odprowadza nie tylko wodę, ale i sól. Kto podczas długiego wysiłku pije tylko bardzo duże ilości zwykłej wody i prawie nic nie je, może rozwinąć groźny niedobór sodu (hiponatremię). Normalne posiłki zwykle dostarczają dość soli. Zasada kciuka: pij według pragnienia i potrzeby, a nie „jak najwięcej”.

Alkohol nie liczy się jako źródło płynów, bo hamuje wydzielanie ADH, przez co nerki wydalają więcej wody. Jedzenie natomiast również zawiera wodę: zupy, owoce i warzywa wnoszą zauważalny wkład w bilans wodny.

Upał i wysiłek to najbardziej znani złodzieje wody, bo ciało mocno się poci. Cień, przerwy w południowym upale i dostosowane tempo często zmniejszają straty bardziej, niż jakakolwiek butelka wody jest w stanie uzupełnić.

Mniej znane są zimno i wysokość. Zimne powietrze jest suche; z każdym wydechem oddajesz wilgoć – widoczną jako obłok oddechu. Jednocześnie pragnienie jest na zimnie często słabsze, a zimnej wody pije się niechętnie. Ciepłe napoje pomagają pić regularnie. Na wysokości oddychasz też szybciej i głębiej, co dodatkowo zwiększa straty.

Biegunka i wymioty mogą w krótkim czasie pozbawić organizm bardzo dużo wody i soli. To jeden z powodów, dla których czysta lub prawidłowo uzdatniona woda pitna jest tak ważna: zanieczyszczona woda wywołuje właśnie te choroby, które pogarszają utratę wody.

Ten wpis wyjaśnia podstawy i nie jest poradnikiem leczenia. Sygnały ostrzegawcze, przy których należy zadzwonić pod lokalny numer alarmowy (112 w UE) lub szukać pomocy medycznej, to splątanie, zaburzenia świadomości, omdlenie, brak moczu przez wiele godzin oraz uporczywe wymioty lub biegunka.

Szczególnie zagrożone są małe dzieci, osoby starsze i przewlekle chore. Dzieci tracą płyny szybko w stosunku do swojej wielkości, a osoby starsze często słabiej odczuwają pragnienie. Aktywnie podawaj im napoje i obserwuj zmiany w zachowaniu. Kto od lekarza dostał zalecenie ograniczenia płynów, np. z powodu choroby serca lub nerek, stosuje się do tego zalecenia.

Kolor moczu to prosty, ale zgrubny wskaźnik: jasny i obfity zwykle wskazuje na wystarczającą ilość wody, ciemny i skąpy – na zbyt małą. Niektóre pokarmy, witaminy lub leki zmieniają jednak kolor, więc to tylko jedna wskazówka spośród kilku.

Przy domowych zapasach awaryjnych władze planują według stałych wartości odniesienia na osobę na dzień, bo planowanie wymaga liczby. To coś innego niż faktyczne zapotrzebowanie konkretnej osoby w upalny dzień – które może być znacznie wyższe. Więcej na ten temat jest we wpisach o zapotrzebowaniu na wodę i magazynowaniu wody.