Przejdź do treści
SurviveBetter
Turysta odpoczywa oparty o skałę przy górskiej ścieżce, towarzysz tuż obok, schronisko daleko w dole doliny

Uszkodziłem sobie kostkę na szlaku

Jeden zły krok, kłujący ból – a do drogi daleko. Odpocznij, chłodź, unieruchom i podejmij uczciwą decyzję: wyjść samemu czy wezwać pomoc.

Wyjaśnione prosto

Skręcenie kostki zdarza się często podczas wędrówek: jeden zły krok przez korzeń i kostkę przeszywa ostry ból. Zwykle to naciągnięcie, ale czasem to złamanie – często nie widać tego z zewnątrz. Niebezpiecznie robi się głównie wtedy, gdy kuśtykasz dalej i znów upadasz.

Natychmiast się zatrzymaj i usiądź w bezpiecznym miejscu. Nie próbuj „testować” stopy. Połóż na nią chustę namoczoną w zimnej wodzie, ale nigdy nie przykładaj lodu bezpośrednio do skóry. Unieś stopę, na przykład na plecaku, trzymaj ją nieruchomo i zostaw but, jeśli dobrze leży. Załóż kurtkę, żeby nie zmarznąć podczas siedzenia.

Ważne: jeśli nie możesz bezpiecznie i bez silnego bólu obciążyć nogi, wezwanie pomocy jest właściwe – dzwoń pod 112. Po to właśnie jest pogotowie górskie. Jeśli stopa wygląda krzywo, jest drętwa lub blednie, od razu wzywa się pomoc i niczego się nie prostuje. Powiedz dorosłemu szczerze, jak bardzo boli.

Najpierw

  1. Natychmiast się zatrzymaj i usiądź w bezpiecznym miejscu. Nie próbuj „rozchodzić” urazu – każdy dodatkowy krok może go pogorszyć.
  2. Jeśli to możliwe, chłodź: przyłóż ściereczkę namoczoną w zimnej wodzie, nigdy lodu bezpośrednio na skórę. Unieś stopę i trzymaj ją w bezruchu.
  3. Zostaw but, jeśli dobrze pasuje – daje podparcie. Jeśli staw wygląda na skrzywiony, jest zdrętwiały lub zimny, nie próbuj niczego prostować i nie obciążaj go.
  4. Jeśli nie możesz bezpiecznie stanąć na nodze: zadzwoń pod 112 (w austriackich górach także 140). Idź dalej tylko wtedy, gdy możesz iść bezpiecznie bez silnego bólu.

Zadzwoń po pomoc w przypadku

  • Nie możesz stanąć na nodze lub tylko z silnym bólem
  • Staw jest skrzywiony, mocno spuchnięty lub coś wystaje
  • Stopa jest zdrętwiała, mrowi, jest zimna lub zmienia kolor
  • Otwarta rana przy kostce
  • Droga powrotna jest długa, stroma lub wkrótce zrobi się ciemno
  • Objawy hipotermii

Numery alarmowe dla Austria · Zmień region

Co się teraz dzieje

Skręcenie kostki to jeden z najczęstszych urazów podczas wędrówki. Zwykle jest to naciągnięcie lub skręcenie więzadeł, ale czasem zerwanie więzadła lub złamanie kości. Z zewnątrz często nie da się tego pewnie odróżnić – nawet złamana kostka może z początku tylko boleć i puchnąć.

Sytuacja staje się niebezpieczna mniej przez sam uraz, a bardziej przez to, co dzieje się potem: kto kuśtyka dalej, może upaść i zranić się poważniej. Kto długo siedzi nieruchomo w terenie, marznie. A kto wzywa pomoc zbyt późno, może skończyć na czekaniu po ciemku.

Pierwsza pomoc laika jest prosta: przestań obciążać, unieruchom staw, chłodź (bez lodu bezpośrednio na skórze) i unieś. Dobrze dopasowany but trekkingowy daje oparcie i zwykle zostaje na nodze. Przy widocznym zniekształceniu, drętwieniu lub otwartej ranie niczego się nie prostuje – to sprawa dla numeru alarmowego.

Najtrudniejsze pytanie brzmi: czy dam radę wyjść sam? Tylko jeśli możesz bezpiecznie obciążyć nogę, droga jest krótka i łatwa, a do zmroku zostało dość czasu. W przeciwnym razie wezwanie pomocy jest dobrą decyzją – służby ratownictwa górskiego i pogotowie istnieją właśnie po to.

Krok po kroku

  1. Etap 1

    Od razu

    • Zatrzymaj się i usiądź w bezpiecznym miejscu – z dala od urwisk, ścieżek rowerów górskich i miejsc zagrożonych osuwaniem się skał.
    • Nie obciążaj dalej stopy i nie „sprawdzaj”, czy się trzyma.
    • Obejrzyj bez dużego ruszania: czy staw jest krzywy? Czy jest rana? Czy możesz poruszać palcami i je czuć?
    • Przy zniekształceniu, drętwieniu, zimnej lub bladej stopie albo otwartej ranie: zadzwoń pod 112, w austriackich górach pod 140.

  2. Etap 2

    Pierwsza pół godziny

    • Chłodzić: zamocz szmatkę w zimnej wodzie ze strumienia i przyłóż, regularnie wymieniając. Okład chłodzący lub śnieg tylko przez materiał i nie dłużej niż około 20 minut naraz.
    • Unieść: oprzyj stopę na plecaku.
    • Unieruchomić: zostaw but na nodze, jeśli dobrze pasuje. Bandaż elastyczny lub chustę trójkątną załóż tylko luźno – palce muszą pozostać ciepłe i różowe.
    • Utrzymać ciepło: załóż kurtkę, usiądź na plecaku lub macie.
    • Po około 20–30 minutach oceń uczciwie: czy mogę bezpiecznie obciążyć nogę bez silnego bólu?

  3. Etap 3

    Samodzielne wyjście – tylko jeśli jest bezpiecznie

    • Wybierz najkrótszą i najłatwiejszą drogę do najbliższej drogi, schroniska lub kolejki linowej – niekoniecznie tę zaplanowaną.
    • Odciążaj nogę kijkami lub mocnym kijem; w grupie rozdziel bagaż.
    • Idź powoli, często odpoczywaj, w dół schodź szczególnie ostrożnie.
    • Jeśli ból narasta, stopa mocno puchnie albo zapada zmrok: zatrzymaj się i wezwij pomoc.

  4. Etap 4

    Oczekiwanie na ratunek

    • Podaj dokładne miejsce, w którym jesteś, i pozostań osiągalny. Oszczędzaj baterię.
    • Pozostań dobrze widoczny: jaskrawa kurtka, a gdy leci śmigłowiec, unieś ręce w kształcie litery Y.
    • Izolacja od spodu i osłona przed wiatrem, folia NRC owinięta wokół ciała.
    • Regularnie sprawdzaj palce u stóp: jeśli zdrętwieją lub zrobią się zimne, poluzuj opatrunek.
    • Po ratunku lub zejściu pokaż nogę lekarzowi – nawet jeśli jest lepiej.

★ Wskazówki od profesjonalistów

Co doświadczeni robią inaczej: sprawdzone praktyki ratowników górskich, straży pożarnej, ratowników wodnych i obrony cywilnej, których początkujący rzadko znają.

  1. W górę zdrową, w dół chorą

    Na stopniach w górę prowadź zdrową nogą, a chorą dostawiaj. W dół najpierw opuszczaj chorą stopę (z kijkiem), a zdrowa noga trzyma ciężar. Dzięki temu skręcona kostka nigdy nie musi sama unosić ani przejmować całego twojego ciężaru.

  2. Ustaw kijki jak kule

    Wydłuż kijki na zejścia, by móc podpierać się dalej do przodu. Stawiaj oba kijki jednocześnie z chorą stopą, aby ramiona przejęły część obciążenia. Krótkie kroki i częste przerwy – ramiona szybko się męczą.

  3. Daj posłańcowi kartkę z informacjami

    Jeśli ktoś musi iść po pomoc, najpierw zapiszcie: dokładną pozycję (współrzędne), co się stało, stan poszkodowanego, godzinę i kto czeka. Pod wpływem stresu szczegóły się gubią. Kto zostaje, zostaje w umówionym miejscu.

  4. Licz się ze znacznie wolniejszym tempem

    Przy skręconej kostce droga zajmuje wielokrotnie więcej czasu niż zwykle. Zważ to uczciwie z pozostałym światłem dziennym. Jeśli nie ma szans zdążyć, lepiej wezwać pomoc teraz niż po ciemku.

Na co musisz uważać

  • Złamanie czy skręcenie?

    W terenie nikt nie może tego powiedzieć na pewno. Silny ból bezpośrednio nad kością, niemożność zrobienia czterech kroków lub zniekształcenie wskazują na złamanie. Wtedy nie obciążaj nogi.

  • Zbyt ciasny opatrunek

    Skręcona kostka puchnie dalej. Opatrunek, który z początku pasuje, może później odciąć dopływ krwi. Sprawdzaj palce raz po raz: kolor, ciepło, czucie.

  • Lód bezpośrednio na skórze

    Lód, śnieg lub zimny spray przyłożone bezpośrednio do skóry mogą spowodować odmrożenie. Zawsze podkładaj materiał i chłodź tylko krótko.

  • Wychłodzenie podczas czekania

    Osoba z urazem siedzi prawie bez ruchu i szybko się wychładza – nawet w chłodny letni dzień. Izolacja od spodu jest ważniejsza niż trzecia kurtka.

Częste błędy

  • Kuśtykanie dalej, żeby „jeszcze dojść”.
  • Zdjęcie buta, a potem niemożność ponownego założenia go.
  • Samodzielne nastawianie krzywo ustawionego stawu.
  • Zbyt mocne owinięcie bandaża.
  • Wyruszenie samemu po pomoc i zostawienie poszkodowanego bez ustaleń.
  • Zbyt późne wezwanie pomocy, tak że ratownicy muszą przyjść po ciemku.

Przygotuj wcześniej

  • Noś solidne, rozchodzone buty trekkingowe z dobrym bieżnikiem.
  • Zabierz małą apteczkę z bandażem elastycznym, chustą trójkątną i folią NRC.
  • Spakuj kijki trekkingowe – odciążają też po urazie.
  • Zapisz się na kurs pierwszej pomocy i regularnie go odświeżaj.
  • Zostaw informację o trasie i godzinie powrotu; w Austrii znaj alpejski numer alarmowy 140.
  • Zmęczone nogi powodują wypadki: zaplanuj przerwy i zawróć w porę.

Szczególna troska

Dzieci
Dzieciom często trudno opisać ból. Jeśli dziecko po upadku nie chce stawać na stopie, potraktuj to poważnie. Na krótkich odcinkach dziecko można nieść – na dłuższych trasach lepiej wezwać pomoc.

Twoja sytuacja

Możesz stanąć na nodze?
Kto jest z tobą?
Zasięg telefonu
Pogoda
Pora dnia

Pasujące hasła

Pasujące zasady: 0

Wybierz powyżej szczegóły swojej sytuacji, aby uzyskać bardziej dopasowane wskazówki.

Podstawy dla tej sytuacji

Dlaczego: Obowiązuje zawsze w tej sytuacji – niezależnie od twoich odpowiedzi.

Wszystkie zasady dla tej sytuacji (9)

  1. [nieaktywna] Jeśli Możesz stanąć na nodze? = Tak, z bólem, ale bezpiecznie

    Najpierw chłodź i odpoczywaj, potem powoli sprawdzaj. Wybierz najkrótszą, najłatwiejszą drogę do najbliższej drogi lub schroniska, odciążaj nogę kijkami i miej kogoś przy sobie. Jeśli ból się nasili: zatrzymaj się i wezwij pomoc.

  2. [nieaktywna] Jeśli Możesz stanąć na nodze? = Nie / zniekształcenie / bardzo silny ból

    Nie obciążaj nogi i nie próbuj niczego prostować. Unieruchom stopę w najmniej bolesnej pozycji, obłóż ją kurtką lub swetrem, zachowaj ciepło i czekaj na ratunek.

  3. [nieaktywna] Jeśli Kto jest z tobą? = Sam

    Gdy jesteś sam, wezwanie pomocy jest jeszcze ważniejsze. Podaj swoją lokalizację, pozostań osiągalny i zwracaj na siebie uwagę, gdy usłyszysz innych turystów.

  4. [nieaktywna] Jeśli Kto jest z tobą? = Z innymi

    Jedna osoba zajmuje się poszkodowanym, jedna dzwoni. Nikt nie idzie po pomoc sam. Nie noś poszkodowanego, chyba że grozi mu bezpośrednie niebezpieczeństwo – to trudniejsze i bardziej ryzykowne, niż się wydaje.

  5. [nieaktywna] Jeśli Zasięg telefonu = Brak zasięgu

    Bez zasięgu: mimo to spróbuj dzwonić pod 112 – połączenie alarmowe korzysta z każdej dostępnej sieci. Poza tym podaj alpejski sygnał wzywania pomocy, poproś innych turystów lub w grupie wyślij dwie osoby po pomoc.

  6. [nieaktywna] Jeśli Zasięg telefonu = Zasięg jest

    Po wezwaniu pomocy oszczędzaj baterię i trzymaj telefon wolny na oddzwonienie z centrum dyspozytorskiego.

  7. [nieaktywna] Jeśli Pogoda = Zimno, mokro lub wietrznie

    Osoba siedząca nieruchomo z urazem szybko się wychładza. Załóż wszystko, co masz, usiądź na plecaku, osłoń się od wiatru – chłodź tylko krótko i tylko uszkodzone miejsce.

  8. [nieaktywna] Jeśli Pogoda = Gorąco

    Znajdź cień lub zrób go z kurtki albo plandeki i pij regularnie, kiedy czekasz.

  9. [nieaktywna] Jeśli Pora dnia = Zmierzch / noc

    Przy urazie kostki nigdy nie idź po nierównym terenie w ciemności. Oszczędzaj światło na to, by cię znaleziono.

Źródła (6)
  1. Resuscitation Council UK (2025): First Aid Guidelines (summary of the European Resuscitation Council Guidelines 2025 First Aid)
  2. International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies (IFRC) – Global First Aid Reference Centre (2020): International First Aid, Resuscitation, and Education Guidelines 2020
  3. ICAR – International Commission for Alpine Rescue: International Commission for Alpine Rescue (ICAR) – recommendations and information (organisation website)
  4. Wilderness & Environmental Medicine (Wilderness Medical Society) (2019): Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Out-of-Hospital Evaluation and Treatment of Accidental Hypothermia: 2019 Update
  5. European Commission: 112 – the European emergency number
  6. Bundesministerium für Finanzen – Amtshelfer oesterreich.gv.at: Notrufnummern (oesterreich.gv.at)