Calorie e proteine in emergenza: le basi

Durante la digestione il corpo scompone il cibo in piccoli elementi costitutivi e li «brucia» lentamente nelle cellule – senza fiamma, ma con un risultato simile: si libera energia, in parte sotto forma di calore. Come approssimazione comune, carboidrati e proteine forniscono circa 4 kcal per grammo e i grassi circa 9 kcal per grammo. Per questo frutta secca a guscio, olio o formaggio stagionato sono così preziosi quando spazio e peso sono limitati.

Gran parte dell'energia viene usata anche a riposo: per il battito del cuore, la respirazione, il cervello e il calore corporeo. A questo si aggiunge tutto ciò che fai – camminare, trasportare, spalare la neve. Al freddo il corpo deve inoltre riscaldarsi da solo, per esempio tremando. Il fabbisogno dipende quindi molto da corporatura, età, attività e temperatura.

Le proteine sono diverse dagli altri due: il corpo le usa soprattutto per mantenere muscoli, pelle, sangue e difese immunitarie. Se se ne mangiano più del necessario, vengono scomposte e le sostanze di scarto devono essere eliminate dai reni con l'acqua. Per questo molte proteine non sono utili quando l'acqua scarseggia.

Per pianificare non serve un calcolo esatto, basta un quadro approssimativo. Secondo lo Sphere Handbook, le organizzazioni umanitarie pianificano con una media di 2.100 kcal per persona al giorno per un'intera popolazione. È una media: un bambino piccolo ne ha bisogno di meno, un adulto alto che fa lavori pesanti o ha freddo ne ha bisogno di molte di più.

Per le proteine, OMS, FAO e UNU indicano per gli adulti sani un'assunzione sicura di circa 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un adulto di 70 kg avrebbe quindi bisogno di circa 56 g al giorno. Questa quantità si raggiunge facilmente con legumi, pesce o carne in scatola, frutta secca a guscio, latte in polvere o latticini a lunga conservazione.

Importante almeno quanto i numeri è la domanda: il cibo verrà davvero mangiato? Sotto stress e incertezza molte persone mangiano meno, soprattutto quando il cibo ha un sapore insolito. Una scorta di cibi familiari che piacciono a tutti e che tutti tollerano vale quindi più di una scorta teoricamente perfetta che resta intatta.

Prendi una confezione e trova sull'etichetta il valore «kcal per 100 g». Moltiplicalo per il peso della confezione in grammi e dividi per 100 – è l'energia dell'intera confezione. Una confezione da 500 g con 350 kcal per 100 g, per esempio, contiene 1.750 kcal.

Somma in questo modo le parti principali delle tue scorte e dividi il totale per il fabbisogno giornaliero approssimativo di tutte le persone. Il risultato è all'incirca il numero di giorni per cui le scorte bastano. Questo valore è un'indicazione, non una promessa – ma mostra subito se sei coperto per tre giorni o per due settimane.

Poi controlla la composizione: c'è abbastanza proteina? Ci sono frutta e verdura a lunga conservazione, per esempio in vasetti, in scatola o essiccate? C'è qualcosa che si può mangiare senza cucinare? E c'è abbastanza acqua per tutti secondo la raccomandazione della tua autorità?

Neonati, bambini piccoli, donne in gravidanza o che allattano, persone anziane e malati cronici – per esempio con diabete o malattie renali – hanno esigenze proprie. Le medie non valgono per loro. Concorda le loro scorte e la loro alimentazione di emergenza con un medico, un'ostetrica o un dietista finché tutto è tranquillo.

Allergie e intolleranze non spariscono in un'emergenza. Alimenti molto diffusi nelle scorte come la frutta a guscio o il burro di arachidi rientrano tra i più comuni allergeni. Se qualcuno in famiglia è interessato, pianifica apposta delle alternative e contrassegna chiaramente gli alimenti pericolosi.

Quando l'acqua scarseggia, non mangiare grandi quantità di cibi molto proteici o molto salati, perché entrambi aumentano il fabbisogno di liquidi. Quando scarseggia il cibo, risparmiare energia – riposare, restare al caldo, bere abbastanza – aiuta più del lavoro faticoso. Questa voce non sostituisce una consulenza nutrizionale e non fa affermazioni su digiuni prolungati.

I valori di riferimento provengono da rapporti internazionali di esperti di FAO, OMS e UNU. Descrivono medie per grandi gruppi e includono margini di sicurezza – non sono calcolati per le singole persone. Per una famiglia il principio è del tutto sufficiente.

Un'idea sbagliata comune è che una scorta di emergenza debba essere composta soprattutto da cibi speciali. In realtà le autorità raccomandano cibi che mangi comunque, in quantità un po' maggiori. Quando hai ripassato a grandi linee le tue scorte, sai dove ci sono lacune – e puoi colmarle con calma alla prossima spesa.