STOP: od szoku do następnego kroku w kilka sekund

Panika popycha do szybkiego działania. Dlatego zagubieni ludzie często idą dalej i gubią się jeszcze bardziej, albo wjeżdżają w zalaną ulicę, choć wiedzą lepiej. Świadome zatrzymanie przerywa ten pęd. Już samo słowo „Stop”, powiedziane na głos lub w myślach, stawia granicę między szokiem a tym, co zrobisz dalej.

Powolne i dłuższe wydychanie oraz patrzenie na konkretne rzeczy wokół pomagają wielu osobom znów jaśniej myśleć. Gdy nazywasz pięć rzeczy, które widzisz, i kilka, które słyszysz, twój mózg musi zająć się prawdziwym otoczeniem zamiast przerażającymi obrazami w głowie. Nazywa się to też „uziemieniem” – myślami wracasz na ziemię.

Potem następują trzy kroki myślenia: jakie jest teraz największe niebezpieczeństwo? Co widzę i co mam? I jaki jest następny mały krok? Plan jest celowo maleńki. Jeden mały, wykonalny krok przywraca poczucie, że możesz działać – a to często uspokaja bardziej niż jakiekolwiek dobre postanowienie.

Oddychaj spokojnie, nie głęboko i „pompując”. Ludzie, którzy w panice oddychają bardzo szybko i głęboko, często odczuwają zawroty głowy i mrowienie w dłoniach lub wargach. Lepiej: spokojnie wdychaj nosem i dłużej, powoli wydychaj ustami – jakbyś delikatnie wprawiał płomień świecy w drżenie, nie gasząc go. Wystarczy kilka takich oddechów.

Przy myśleniu pomagają proste pytania: co wiem na pewno, a co tylko zakładam? Co już zrobiłem dobrze? Kto wie, gdzie jestem? Ile mam jeszcze baterii, wody i światła dziennego? Przy obserwacji liczy się wszystko: pogoda, pora dnia, ludzie w pobliżu, sprzęt. Często odkrywasz możliwości, które wcześniej ginęły w widzeniu tunelowym.

Powiedz następny krok na głos, a potem go wykonaj: „Dzwonię teraz pod numer alarmowy.” „Zostajemy tutaj i zakładamy kurtki.” Potem sekwencja zaczyna się od nowa. Najczęstszy błąd to pominięcie zatrzymania się „bo nie ma czasu”. Zwykle jest minuta czy dwie – i są one dobrze wykorzystane.

STOP pasuje do wielu sytuacji, w których pierwszy szok jest duży, ale nic nie musi się dziać natychmiast: gdy się zgubisz, zepsuje się samochód, zabraknie prądu, nadejdzie zła wiadomość albo w grupie wybuchnie kłótnia. Krótkie zatrzymanie pomaga też przed ważnymi decyzjami pod presją.

STOP nie nadaje się do bezpośredniego zagrożenia. Przy ogniu, dymie, gazie, narastającej wodzie lub zbliżającym się pojeździe: najpierw uciekaj od niebezpieczeństwa, potem zadzwoń pod numer alarmowy, dopiero potem się zatrzymaj. To ćwiczenie nie zastępuje też leczenia, jeśli ktoś wciąż ma ataki paniki – wtedy ważna jest porada lekarska lub psychoterapeutyczna.

STOP nie działa na każdego ani za każdym razem tak samo dobrze. To nie jest porażka. Jeśli po pierwszej rundzie nie czujesz się spokojniejszy, po prostu zacznij od początku albo poproś kogoś o pomoc.

Najważniejsza zasada jest przed wszystkim innym: w prawdziwym niebezpieczeństwie nie stój w miejscu. Najpierw znajdź się w bezpiecznym miejscu, potem zadzwoń pod numer alarmowy (112 w UE), dopiero potem się uspokój.

Jeśli duszność, ból w klatce piersiowej, uczucie osłabienia lub zawroty głowy nie ustępują mimo spokojnego oddychania, przyczyna może być fizyczna. Wtedy nie „ćwicz” dalej – zadzwoń pod numer alarmowy. Dotyczy to szczególnie osób ze znanymi problemami z sercem lub płucami.

Jeśli uspokajasz kogoś innego: mów powoli i spokojnie, zejdź na wysokość jego oczu, wydychaj powietrze głośno i powoli, żeby druga osoba mogła do ciebie dołączyć, i dawaj proste polecenia („Usiądź tutaj. Wydychajmy razem powietrze.”). Jeśli ktoś mówi o skrzywdzeniu siebie lub całkowicie traci kontrolę: zadzwoń pod lokalny numer alarmowy lub na lokalną infolinię kryzysową i nie zostawiaj tej osoby samej.

Pod wpływem stresu pamiętasz tylko to, co wcześniej przećwiczyłeś. Dlatego warto kilka razy przejść przez STOP w spokojnych chwilach – na przykład wieczorem na kanapie albo czekając na autobus. Powiedz sobie kroki, kilka razy powoli wydychaj powietrze i policz pięć rzeczy, które widzisz.

Z dziećmi dobrze działa to jako zabawa: kto znajdzie pięć czerwonych rzeczy? Kto usłyszy trzy różne dźwięki? W ten sposób przy okazji uczą się, że można „wrócić do siebie”, gdy się boimy. Na wędrówkach możecie ćwiczyć razem: „Wyobraźmy sobie, że się zgubiliśmy. Co robimy najpierw?”

Zasada STOP pochodzi ze szkoleń outdoorowych i survivalowych i ma pomagać zagubionym ludziom nie iść dalej na oślep. Poradniki takie jak „Doing What Matters in Times of Stress” WHO opisują podobne elementy: zatrzymanie się, zwrócenie uwagi na ciało i otoczenie, a potem skupienie na tym, co teraz jest ważne.