Calorías y proteínas en una emergencia: lo básico

Durante la digestión el cuerpo descompone los alimentos en pequeñas piezas y las «quema» lentamente en las células, sin llama, pero con un resultado parecido: se libera energía, una parte en forma de calor. Como aproximación habitual, los hidratos de carbono y las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo. Por eso los frutos secos, el aceite o el queso curado son tan valiosos cuando el espacio y el peso son limitados.

Gran parte de la energía se gasta incluso en reposo: para el latido del corazón, la respiración, el cerebro y el calor corporal. A eso se suma todo lo que haces: caminar, cargar peso, quitar nieve. Con frío el cuerpo además tiene que calentarse, por ejemplo tiritando. Así, las necesidades dependen mucho de la talla, la edad, la actividad y la temperatura.

La proteína es distinta de las otras dos: el cuerpo la usa sobre todo para mantener los músculos, la piel, la sangre y las defensas. Si se come más de la necesaria, se descompone, y los residuos tienen que eliminarse por los riñones con agua. Por eso mucha proteína no conviene cuando el agua escasea.

Para planificar no necesitas un cálculo exacto, solo una visión aproximada. Siguiendo el Manual Esfera, las organizaciones humanitarias planifican con un promedio de 2.100 kcal por persona y día para toda una población. Es un promedio: un niño pequeño necesita menos, un adulto alto que hace trabajo duro o pasa frío necesita bastante más.

En cuanto a las proteínas, la OMS, la FAO y la UNU indican una ingesta segura para adultos sanos de alrededor de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día. Un adulto de 70 kg necesitaría, por tanto, unos 56 g al día. Esta cantidad se alcanza fácilmente con legumbres, pescado o carne en conserva, frutos secos, leche en polvo o lácteos de larga duración.

Tan importante como las cifras es la pregunta: ¿se comerá realmente la comida? Bajo estrés e incertidumbre mucha gente come menos, sobre todo si los alimentos tienen un sabor desconocido. Por eso una reserva de alimentos conocidos que a todos les gustan y sientan bien vale más que una reserva teóricamente perfecta que nadie toca.

Toma un envase y busca en la etiqueta la cifra «kcal por 100 g». Multiplícala por el peso del envase en gramos y divide entre 100: esa es la energía de todo el envase. Un paquete de 500 g con 350 kcal por 100 g, por ejemplo, contiene 1.750 kcal.

Suma de este modo las partes principales de tu reserva y divide el total entre las necesidades diarias aproximadas de todas las personas. El resultado es, más o menos, el número de días que durará la reserva. Esta cifra es una orientación, no una promesa, pero te muestra enseguida si estás cubierto para tres días o para dos semanas.

Después revisa la variedad: ¿hay suficientes proteínas? ¿Hay fruta y verdura de larga conservación, por ejemplo en frasco, en lata o deshidratada? ¿Hay algo que se pueda comer sin cocinar? ¿Y hay agua suficiente para todos según la recomendación de tus autoridades?

Los bebés, los niños pequeños, las personas embarazadas y lactantes, las personas mayores y los enfermos crónicos (por ejemplo, con diabetes o enfermedad renal) tienen necesidades propias. Los promedios no valen para ellos. Acuerda su reserva y su alimentación de emergencia con un médico, una matrona o un dietista mientras todo está en calma.

Las alergias y las intolerancias no desaparecen en una emergencia. Productos básicos habituales de la reserva, como los frutos secos o la mantequilla de cacahuete, están entre los alérgenos más comunes. Si alguien de la casa está afectado, planifica alternativas a propósito y etiqueta claramente los alimentos peligrosos.

Cuando el agua escasea, no comas grandes cantidades de alimentos muy ricos en proteínas o muy salados, porque ambos aumentan la necesidad de líquido. Cuando escasea la comida, ahorrar energía (descansar, mantenerte caliente, beber lo suficiente) ayuda más que trabajar duro. Esta entrada no sustituye el asesoramiento nutricional y no hace afirmaciones sobre ayunos prolongados.

Los valores de referencia proceden de informes internacionales de expertos de la FAO, la OMS y la UNU. Describen promedios para grandes grupos e incluyen márgenes de seguridad; no están calculados para personas concretas. Para un hogar, el principio es perfectamente suficiente.

Una idea errónea frecuente es que una reserva de emergencia debe estar formada sobre todo por alimentos especiales. En realidad, las autoridades recomiendan alimentos que ya comes, en cantidades algo mayores. Cuando hayas repasado más o menos tu reserva, sabrás dónde están las carencias y podrás cubrirlas con calma en tu próxima compra.