Jet lag y cansancio del viaje: no tomes decisiones importantes agotado

El reloj interno controla un ritmo diario de sueño y vigilia, temperatura corporal, hambre y rendimiento. Se guía por señales externas, y la más fuerte es la luz. Tras un vuelo que cruza varios husos horarios, el reloj ya no coincide con el entorno y tiene que reajustarse poco a poco.

Cuánto tarda depende del número de husos horarios, de la dirección del viaje y de la persona. A muchos les resulta más duro viajar hacia el este que hacia el oeste, porque habría que dormirse antes de lo que el cuerpo está acostumbrado. Algunas personas se adaptan rápido; otras necesitan bastante más.

La fatiga del viaje es distinta del jet lag y también aparece sin cambio de hora: tras vuelos nocturnos, trenes nocturnos o largos viajes en autobús. La falta de sueño, la pérdida de líquidos y el estrés se suman. Lo difícil: el cansancio empeora el juicio y a menudo uno no lo nota bien en sí mismo.

Antes: sal descansado. Si la diferencia horaria es grande, puedes desplazar un poco tus horarios de sueño hacia la hora del destino unos días antes, si encaja con tu rutina. Durante el viaje: pon el reloj en la hora del destino, bebe lo suficiente, mantén el alcohol y la cafeína moderados y duerme, si es posible, cuando sea de noche en el destino.

El día de la llegada: come y acuéstate según la hora local, sal a la luz del día durante el día y, si tienes que dormir, elige una siesta corta mejor que un sueño largo diurno. Dormir todo el primer día suele retrasar la adaptación. Intentar dormirte con mucho alcohol suele empeorar el sueño.

En viajes muy cortos de uno o dos días puede tener más sentido mantenerse cerca de la hora de casa y programar las citas en consecuencia, en lugar de reajustar el cuerpo dos veces seguidas.

Conducir con mucho cansancio es peligroso. Después de un vuelo nocturno o de un viaje largo, lo mejor es recoger el coche de alquiler solo después de dormir, o usar un traslado, el tren o un taxi para el primer trayecto. Un viaje largo en coche justo después de un vuelo nocturno es un error típico.

Tampoco programes actividades de riesgo el día de la llegada: ni excursiones de montaña, ni inmersiones, ni salidas exigentes. Si puedes, deja las decisiones importantes (elección de ruta, contratos, gastos mayores) para el siguiente día en que estés descansado, o contrástalas con tus compañeros de viaje.

No tomes somníferos ni melatonina por tu cuenta. Puede haber interacciones y las normas varían según el país. Pregunta a tu médico, también cómo ajustar el horario de la medicación habitual al cruzar husos horarios.

El CDC Yellow Book, la obra de referencia sobre medicina del viajero de la agencia de salud pública de EE. UU., trata el jet lag y la fatiga del viaje y subraya el papel de la luz, de dormir según la hora local y de la prudencia con los medicamentos. No existe ningún truco que elimine el jet lag al instante, pero las reglas básicas acortan de forma notable la mala fase para mucha gente.

Planifica la adaptación como parte del viaje. Un primer día tranquilo puede parecer tiempo de vacaciones perdido, pero evita que pases los días siguientes medio dormido o que cometas un error en una situación que exige plena atención. Quien tenga problemas crónicos de sueño o trabaje por turnos debería pedir consejo médico.