Sonno e struttura della giornata nelle crisi prolungate

Nelle crisi lunghe il problema più grande di solito non è il singolo momento di shock, ma il carico continuo. Incertezza, rumore, freddo, luoghi di sonno sconosciuti e preoccupazioni tolgono il sonno. La mancanza di sonno a sua volta rende più irritabili, più ansiosi e più lenti nel pensare. Si crea così un circolo vizioso: se dormi male ti preoccupi di più, e se ti preoccupi di più dormi peggio.

Il corpo ha un orologio interno regolato soprattutto dalla luce. La luce del giorno al mattino e durante la giornata segnala “sii sveglio”, il buio alla sera segnala “presto a dormire”. Quando le abitudini consuete scompaiono, come lavoro, scuola, pasti regolari, questo orologio si sfasa facilmente. Orari fissi e luce del giorno lo aiutano a mantenere il ritmo.

Una struttura della giornata agisce anche sulla mente. Quando la giornata ha una sequenza chiara, ci sono meno ore vuote per rimuginare e tutti sanno che cosa viene dopo. Il manuale di sopravvivenza dell’esercito USA indica affaticamento, incertezza e isolamento come fattori di stress a sé stanti: una struttura della giornata agisce contro tutti e tre insieme.

Scrivi un semplice piano giornaliero e appendilo dove tutti possano vederlo: alzarsi, pasti, compiti, orari delle notizie, tempo di riposo, sonno. Non deve essere perfetto, solo affidabile. Soprattutto per i bambini è rassicurante vedere: dopo pranzo si gioca, dopo cena c’è la storia.

Se qualcuno deve restare sveglio di notte, per un bambino piccolo, una persona malata, il fuoco nella stufa o per sicurezza, organizzate dei turni. L’obiettivo è che tutti abbiano un blocco di sonno ininterrotto, invece di sonnecchiare tutti a metà per tutta la notte. Se sei solo, concorda orari fissi di contatto con parenti o vicini, per quanto le comunicazioni lo permettano.

Migliora il luogo dove dormi: caldo, asciutto, il più buio e silenzioso possibile. Un materassino o coperte contro il freddo dal basso, una mascherina contro la luce. Le torce frontali con modalità rossa o attenuata disturbano meno gli altri. Ascolta le notizie a orari fissi invece che di continuo: una persona può seguire la situazione e riferire ciò che conta.

Il corpo ha bisogno di una transizione dal giorno alla notte. Aiuta rendere tranquilla l’ultima ora prima di dormire: lettura a voce alta, conversazione sommessa, un gioco senza eccitazione, respirazione calma. Le conversazioni difficili e le notizie sulla crisi è meglio farle di giorno.

La caffeina di caffè, tè nero, cola o bevande energetiche agisce per molte ore: meglio evitarla nel tardo pomeriggio e alla sera. L’alcol può far venire sonno, ma peggiora il sonno nella seconda metà della notte e il giudizio il giorno dopo. Non è un aiuto per dormire.

Se di notte manca il sonno, aiutano brevi riposi durante il giorno, soprattutto prima di compiti impegnativi o rischiosi. Chi vuole prendere sonniferi o sedativi, o dorme pochissimo da un po’ di tempo, dovrebbe parlarne con un medico. Di proposito, qui non vengono date raccomandazioni in merito.

La forte stanchezza è pericolosa. Rallenta le reazioni e peggiora il giudizio, spesso senza che te ne accorga. Quando sei molto stanco, non guidare, non maneggiare attrezzi, fuoco, fornelli o generatori e non prendere da solo decisioni rischiose. Chi “tira dritto” per giorni senza dormire mette a rischio sé stesso e gli altri.

Il monossido di carbonio (CO) si forma quando qualcosa brucia in modo incompleto, per esempio in griglie, fornelli a gas, riscaldatori da esterno o generatori. Il gas è invisibile e inodore e può essere mortale durante il sonno, perché non ti accorgi dei segnali di allarme come mal di testa e vertigini. Questi apparecchi non vanno mai tenuti in locali di soggiorno o in camere da letto. Un allarme per il CO è una protezione sensata. Se sospetti la presenza di CO, esci subito all’aria aperta e chiama il numero di emergenza (112 nell’UE).

I tappi per le orecchie vanno bene solo se allarmi, avvisi o richiami verranno comunque sentiti, per esempio perché qualcuno fa la guardia. I bambini dovrebbero dormire vicino a persone note, così da trovare qualcuno se si svegliano di notte.

Durante un black-out prolungato le abitudini quotidiane spesso cambiano da sole: fa buio, freddo e silenzio presto, TV e internet non ci sono più. Le serate diventano lunghe. Un piano deliberato, come una cena insieme, una lettura a voce alta alla luce di una candela o di una lampada, un’ora fissa per andare a dormire, trasforma quel tempo in riposo invece che in rimuginio.

I rifugi di emergenza sono spesso rumorosi, illuminati e affollati. Non tutto si può controllare, ma qualcosa sì: una mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie (se qualcuno fa la guardia), un angolo per la famiglia, oggetti familiari per i bambini. Aiutano anche gli accordi con i vicini sulla prossima branda.

In un lungo isolamento, per esempio in quarantena o in luoghi tagliati fuori, la struttura è particolarmente importante. Orari fissi per movimento, compiti, contatti con gli altri e pause tengono insieme la giornata. Sonno e contatto con altre persone qui non sono questioni secondarie, ma le fondamenta per restare in grado di agire per giorni e settimane.