Jet lag e stanchezza da viaggio: niente decisioni importanti quando sei esausto

L'orologio interno regola un ritmo quotidiano di sonno e veglia, temperatura corporea, fame e rendimento. Segue segnali esterni, e il più forte di tutti è la luce. Dopo un volo attraverso più fusi orari, l'orologio non corrisponde più all'ambiente e deve risincronizzarsi gradualmente.

Quanto ci vuole dipende dal numero di fusi orari, dalla direzione del viaggio e dalla persona. Molti trovano più difficile viaggiare verso est che verso ovest, perché dovresti addormentarti prima di quanto il corpo sia abituato. Alcune persone si adattano in fretta, altre impiegano molto più tempo.

La stanchezza da viaggio è diversa dal jet lag e si presenta anche senza cambio di fuso orario: dopo voli notturni, treni notturni o lunghi viaggi in autobus. Perdita di sonno, perdita di liquidi e stress si sommano. Il punto delicato: la stanchezza peggiora il giudizio e spesso non ce ne accorgiamo bene in noi stessi.

Prima: parti riposato. Per grandi differenze di fuso orario puoi spostare leggermente gli orari del sonno verso l'ora di destinazione qualche giorno prima, se è compatibile con la tua routine. Durante il viaggio: imposta l'orologio sull'ora di destinazione, bevi a sufficienza, mantieni moderati alcol e caffeina e dormi se possibile quando a destinazione è notte.

Il giorno dell'arrivo: mangia e vai a letto secondo l'ora locale, esci alla luce del giorno durante il giorno e, se devi dormire, scegli un breve sonnellino invece di un lungo sonno diurno. Dormire per tutta la prima giornata spesso rimanda solo l'adattamento. Cercare di addormentarsi con molto alcol tende a peggiorare il sonno.

Per viaggi molto brevi di uno o due giorni può avere più senso restare vicino all'ora di casa e fissare gli appuntamenti di conseguenza, invece di risincronizzare il corpo due volte di seguito.

Guidare troppo stanchi è pericoloso. Dopo un volo notturno o un lungo viaggio è meglio ritirare l'auto a noleggio solo dopo aver dormito, oppure usare un transfer, il treno o un taxi per il primo tratto. Un lungo viaggio in auto subito dopo un volo notturno è un errore tipico.

Non pianificare attività rischiose nemmeno per il giorno dell'arrivo: niente escursioni in montagna, niente immersioni, niente gite impegnative. Rimanda se possibile le decisioni importanti, come la scelta dell'itinerario, i contratti o le spese più grandi, al primo giorno in cui sei riposato, oppure confrontati con i compagni di viaggio.

Non prendere sonniferi o melatonina di tua iniziativa. Possono esserci interazioni e le regole cambiano da paese a paese. Chiedi al tuo medico, anche su come adattare gli orari dei medicinali regolari attraverso i fusi orari.

Il CDC Yellow Book, il manuale di riferimento sulla medicina dei viaggi dell'agenzia di sanità pubblica degli Stati Uniti, tratta il jet lag e la stanchezza da viaggio e sottolinea il ruolo della luce, del dormire secondo l'ora locale e della cautela con i medicinali. Non esiste un trucco che elimini subito il jet lag, ma le regole di base accorciano in modo percepibile la fase difficile per molte persone.

Pianifica l'adattamento come parte del viaggio. Un primo giorno tranquillo può sembrare tempo di vacanza perso, ma evita di passare i giorni successivi mezzo addormentato o di commettere un errore in una situazione che richiede piena attenzione. Chi ha problemi cronici di sonno o lavora a turni dovrebbe chiedere un parere medico.