STOP: dallo spavento al prossimo passo in pochi secondi

Il panico spinge ad agire in fretta. Per questo chi si è perso spesso continua a camminare e si perde ancora di più, oppure si imbocca una strada allagata pur sapendo di sbagliare. La pausa voluta interrompe questa spinta. Già la parola «Stop», detta ad alta voce o tra sé, traccia un confine tra lo shock e ciò che fai dopo.

Espirare lentamente e più a lungo e guardare cose concrete intorno a sé aiuta molte persone a pensare di nuovo più chiaramente. Quando nomini cinque cose che vedi e alcune che senti, il tuo cervello deve occuparsi dell'ambiente reale invece delle immagini spaventose nella testa. Si chiama anche «grounding»: con la mente torni con i piedi per terra.

Poi seguono tre passi di pensiero: qual è il pericolo più grande in questo momento? Che cosa vedo e che cosa ho? E qual è il prossimo piccolo passo? Il piano è volutamente minuscolo. Un piccolo passo fattibile restituisce la sensazione di poter agire, e spesso calma più di qualsiasi buon proposito.

Respira con calma, non in modo profondo e «a pompa». Chi in preda al panico respira molto in fretta e a fondo spesso ha le vertigini e sente formicolio alle mani o alle labbra. Meglio: inspira con calma dal naso ed espira più a lungo e lentamente dalla bocca, come se facessi tremolare delicatamente una candela senza spegnerla. Bastano pochi respiri così.

Per pensare aiutano domande semplici: che cosa so con certezza, che cosa suppongo soltanto? Che cosa ho già fatto bene? Chi sa dove mi trovo? Quanta batteria, acqua e luce del giorno mi restano? Quando osservi, conta tutto: tempo atmosferico, ora del giorno, persone nelle vicinanze, attrezzatura. Spesso scopri possibilità che prima si perdevano nella visione a tunnel.

Di' ad alta voce il passo successivo e poi compilo: «Adesso chiamo il numero di emergenza.» «Restiamo qui e ci mettiamo le giacche.» Poi la sequenza ricomincia. L'errore più comune è saltare la pausa «perché non c'è tempo». Di solito un minuto o due ci sono, e sono ben spesi.

STOP si adatta a molte situazioni in cui lo shock iniziale è forte ma non c'è nulla da fare subito: quando ti sei perso, l'auto si è guastata, manca la corrente, arriva una brutta notizia o nel gruppo scoppia una lite. Una breve pausa è utile anche prima di decisioni importanti sotto pressione.

STOP non è adatto in caso di pericolo immediato. Con fuoco, fumo, gas, acqua che sale o un veicolo in arrivo: prima allontanati dal pericolo, poi chiama il numero di emergenza, poi fermati. L'esercizio non sostituisce nemmeno una cura se qualcuno ha attacchi di panico ripetuti: in quel caso è importante rivolgersi a un medico o a uno psicoterapeuta.

STOP non funziona per tutti né sempre allo stesso modo. Non è un fallimento. Se dopo il primo giro non ti senti più calmo, ricomincia semplicemente dall'inizio o chiedi aiuto a qualcuno.

La regola più importante viene prima di tutto: in caso di pericolo reale, non restare fermo. Prima mettiti al sicuro, poi chiama il numero di emergenza (112 nell'UE), solo dopo calmati.

Se mancanza di respiro, dolore al petto, stordimento o vertigini non passano nonostante il respiro calmo, può esserci una causa fisica. Allora non continuare a «esercitarti»: chiama il numero di emergenza. Vale soprattutto se qualcuno ha noti problemi di cuore o di polmoni.

Se stai calmando un'altra persona: parla lentamente e con calma, mettiti all'altezza dei suoi occhi, espira in modo udibile e lento in modo che l'altra persona possa seguirti, e dai istruzioni semplici («Siediti qui. Espiriamo insieme.»). Se qualcuno parla di farsi del male o perde del tutto il controllo: chiama il numero di emergenza locale o un servizio di ascolto per le crisi del posto e non lasciare la persona da sola.

Sotto stress ricordi solo ciò che hai già esercitato. Per questo vale la pena ripassare STOP alcune volte nei momenti di calma, per esempio la sera sul divano o mentre aspetti l'autobus. Ripeti i passaggi a te stesso, espira lentamente alcune volte e conta cinque cose che vedi.

Con i bambini funziona bene come gioco: chi trova cinque cose rosse? Chi sente tre rumori diversi? Così imparano strada facendo che si può «tornare in sé» quando si ha paura. Durante le escursioni potete esercitarvi insieme: «Immagina che ci fossimo persi. Che cosa facciamo per prima cosa?»

La regola STOP viene dalla formazione outdoor e di sopravvivenza e serve a evitare che chi si è perso continui a camminare alla cieca. Guide come «Doing What Matters in Times of Stress» dell'OMS descrivono elementi simili: fermarsi, prestare attenzione al corpo e all'ambiente, e poi dedicarsi a ciò che conta in quel momento.