Prepararse sin miedo: convertir las preocupaciones en pequeños planes

Las preocupaciones y los planes se sienten parecido, pero funcionan de forma muy distinta. Una preocupación hace la misma pregunta una y otra vez («¿Y si…?») sin llegar a una respuesta. A menudo gira en torno a cosas que no puedes influir: si algo pasará y cuándo. Un plan, en cambio, termina con una siguiente acción que sí puedes llevar a cabo.

Un paso concreto traslada tu atención de lo que no puedes cambiar a lo que sí puedes. Esto refuerza la sensación de poder actuar, y justo esa sensación contrarresta la impotencia. Cada paso completado es una pequeña prueba: «Puedo hacer algo».

El límite también importa. Quien se prepara sin un marco fijo acaba pensando en ello constantemente. Un tiempo limitado, por ejemplo una vez por semana, garantiza que la preparación se haga sin convertirse ella misma en una carga permanente.

Escribe la preocupación en una sola frase, por ejemplo: «¿Qué hacemos en un corte de luz de varios días?». Luego divide una hoja de papel en dos columnas. A la izquierda va lo que puedes influir: provisiones, plan, contactos. A la derecha va lo que no puedes influir: causa, momento, duración. Con la columna de la derecha no trabajas más.

De la columna de la izquierda elige un paso que se pueda dar en menos de una hora y hazlo, por ejemplo comprobar la linterna y las pilas, o anotar en papel los teléfonos más importantes. Después táchalo, anota el siguiente paso para la próxima vez y dedícate deliberadamente a otra cosa.

Así tu preparación crece a lo largo de las semanas casi sola, sin que ningún día quede dominado por ella. Encontrarás una lista de comprobación completa de preparación en las secciones de familia y hogar; aquí se trata de cómo empezar sin agobiarte.

La preparación tranquiliza cuando es concreta, limitada y alcanzable. Los errores típicos son lo contrario: intentar hacerlo todo a la vez y luego abandonar agotado, «motivarte» con vídeos de catástrofes o ir posponiendo la preparación una y otra vez porque incluso pensar en ello da miedo.

La cantidad de información también importa. Quien lee constantemente noticias de crisis rara vez se siente mejor preparado, pero a menudo se siente más angustiado. Basta con noticias a horas fijas de unas pocas fuentes fiables. Las guías oficiales de preparación también apuestan por medidas graduales y planificables en lugar de por el miedo.

La preparación puede ser un proyecto familiar que resulte más divertido que angustiante. Reparte pequeñas tareas de forma lúdica: un niño se encarga de revisar la linterna, otro elige el punto de encuentro por si la familia se separa. Así la preparación se convierte en una rutina y no en una amenaza.

Explica el propósito a los niños con calma y sin imágenes que asusten, por ejemplo: «Lo hacemos para estar preparados, igual que el simulacro de incendio del colegio». Los niños toman muy en cuenta lo tranquilos que están los adultos. Responde a sus preguntas con sinceridad pero con brevedad, y pregunta si quieren saber algo más.

A veces la preparación se descontrola. Las señales de alarma son: cada vez más compras sin que desaparezca la inquietud; comprobar las mismas cosas una y otra vez; insomnio; pensamientos constantes de catástrofe; discusiones familiares por las provisiones. Quien note esto en sí mismo debería parar y hablarlo con alguien.

Estos consejos no sustituyen la ayuda psicológica ni médica y no son un tratamiento para los trastornos de ansiedad. Si la ansiedad o los ataques de pánico dominan tu vida diaria, el médico de familia, un servicio de orientación o un profesional de salud mental son las personas adecuadas con quienes hablar. En una crisis aguda pueden ayudar las líneas locales de crisis y de ayuda; si tú u otras personas estáis en peligro, llama al número de emergencias local (112 en la UE).