Garder espoir : petits objectifs et étapes

L'espoir ne vient pas des vœux pieux mais de l'expérience. Celui qui constate que ses propres actions changent quelque chose ose aussi faire le pas suivant. En psychologie, cette confiance en ses propres capacités s'appelle le sentiment d'efficacité personnelle. De petits objectifs réalisables procurent régulièrement cette expérience, comme des marches que l'on gravit l'une après l'autre.

Les grands objectifs lointains (« reconstruire notre maison », « atteindre le refuge dans la vallée ») sont importants comme direction. Mais pendant de longues périodes d'épreuve, ils paraissent souvent écrasants, parce que les progrès sont à peine visibles. Des sous-objectifs de quelques heures ou d'une journée rendent les progrès tangibles et procurent sans cesse de petites expériences de réussite.

Dans une revue largement citée de Hobfoll et ses collègues (2007), favoriser l'espoir est l'un des cinq éléments centraux du soutien précoce après les catastrophes, aux côtés de la sécurité, de l'apaisement, du sentiment d'efficacité personnelle et du lien social. Les conseils donnés ici sont destinés à la pratique quotidienne et ne constituent pas une méthode clinique.

Commencez par l'honnêteté. Dites ce qui se passe, y compris les parties difficiles. Un espoir bâti sur des enjolivements s'effondre au premier revers. « Notre cave est pleine d'eau, et cela va prendre des semaines » est un meilleur point de départ que « Demain, tout ira de nouveau bien ».

Distinguez ensuite : qu'est-ce que je peux ou que nous pouvons influencer, et qu'est-ce que nous ne pouvons pas ? Le temps, les décisions des autorités ou la durée de la panne de courant échappent à votre contrôle. La façon dont vous vous tenez au chaud, dont vous organisez la journée et dont vous vous traitez les uns les autres en relève. Dirigez votre énergie vers ce domaine.

Fixez-vous de petits objectifs concrets et rendez les progrès visibles : cochez, notez, reconnaissez brièvement ensemble ce qui a été accompli. Rappelez-vous pour quoi vous tenez bon (famille, amis, projets) et accordez-vous consciemment de petits plaisirs : une boisson chaude, une plaisanterie, un rayon de soleil. Ce n'est pas frivole ; c'est une source de force.

Les bons sous-objectifs sont petits, concrets et réalisables dans un délai raisonnable. « Eau traitée d'ici midi » est bon ; « remettre tout en ordre » ne l'est pas. Un objectif doit être formulé de sorte qu'à la fin on puisse dire clairement : fait, ou pas encore.

Adaptez les objectifs à vos forces. Après une nuit blanche ou en cas de grande fatigue, l'objectif du jour peut être très modeste : même « manger quelque chose de chaud aujourd'hui et appeler un ami » compte. En groupe, donnez à chacun une tâche qu'il peut accomplir, pour que tout le monde connaisse la réussite, pas seulement les plus forts.

Les revers en font partie. Si un objectif échoue, ce n'est pas un échec mais une information : peut-être l'objectif était-il trop grand ou la situation a-t-elle changé. Vous vous fixez alors un objectif plus petit ou différent et vous continuez.

Les objectifs ne doivent pas vous pousser à des décisions risquées. Celui qui s'est juré d'atteindre « le refuge aujourd'hui » est tenté de continuer malgré un orage, la nuit ou l'épuisement. Il est alors utile de toujours lier les objectifs à une condition : « … si le temps tient. » Faire demi-tour ou attendre n'est alors pas un objectif manqué, mais une sage décision.

Évitez les promesses irréalistes comme « Demain, tout sera fini » : envers vous-même comme envers les autres, surtout les enfants. Quand la promesse est rompue, la confiance s'en va souvent avec elle.

De petits objectifs aident peu en cas d'épuisement profond ou de dépression. Si quelqu'un se sent sans espoir depuis des semaines, n'a presque plus d'énergie ou dit ne plus vouloir vivre, ce n'est pas une affaire de conseils de motivation. Cherchez alors une aide professionnelle (en cas de danger aigu, immédiatement via le numéro d'urgence local, 112 dans l'UE, ou une ligne d'écoute locale) et ne laissez pas la personne seule.

Lors d'une longue marche : divisez le trajet en étapes : jusqu'au pont, jusqu'à la lisière de la forêt, jusqu'à la prochaine pause. Fêtez brièvement chaque étape atteinte avec une gorgée d'eau ou une barre énergétique. Cela maintient le groupe uni et l'allure régulière.

Lors de la reconstruction après une catastrophe : la montagne de travail peut paralyser. Une liste de petites tâches pour chaque jour (remplir un formulaire, vider une pièce, appeler l'assurance) la rend gérable. Au bout de quelques jours, la liste montre tout ce qui a déjà été fait.

Dans un groupe dont le moral baisse : convenez d'étapes communes et reconnaissez brièvement et honnêtement les réussites (« Aujourd'hui, tout le monde a dormi au chaud »). Les objectifs atteints ensemble renforcent non seulement l'espoir mais aussi la cohésion.