STOP: del susto al siguiente paso en segundos

El pánico te empuja a actuar deprisa. Por eso las personas perdidas suelen seguir caminando y perderse todavía más, o hay quien se mete con el coche en una calle inundada aunque sabe que no debe. La parada deliberada interrumpe ese impulso. Incluso la palabra «Para», dicha en voz alta o para ti, traza una línea entre el susto y lo que haces a continuación.

Espirar despacio y durante más tiempo y mirar cosas concretas a tu alrededor ayuda a muchas personas a volver a pensar con más claridad. Cuando nombras cinco cosas que ves y algunas que oyes, tu cerebro tiene que ocuparse del entorno real en lugar de las imágenes aterradoras de tu cabeza. Esto también se llama «anclaje» (grounding): mentalmente, vuelves a poner los pies en la tierra.

Después vienen tres pasos de reflexión: ¿cuál es el mayor peligro ahora mismo? ¿Qué puedo ver y qué tengo? ¿Y cuál es el siguiente paso pequeño? El plan se mantiene deliberadamente diminuto. Un paso pequeño y factible devuelve la sensación de poder actuar, y eso a menudo calma más que cualquier buen propósito.

Respira con calma, no hondo ni «a bombazos». Quien en pánico respira muy rápido y profundo suele sentirse mareado y notar hormigueo en las manos o en los labios. Mejor: inspira con calma por la nariz y espira más largo y despacio por la boca, como si hicieras temblar suavemente la llama de una vela sin apagarla. Bastan unas pocas respiraciones así.

Unas preguntas sencillas ayudan a pensar: ¿qué sé con certeza y qué solo supongo? ¿Qué he hecho ya bien? ¿Quién sabe dónde estoy? ¿Cuánta batería, agua y luz del día me quedan? Al observar, todo cuenta: el tiempo, la hora del día, las personas cercanas, el equipo. A menudo descubres opciones que antes se perdían por la visión de túnel.

Di el siguiente paso en voz alta y luego hazlo: «Ahora llamo al número de emergencias». «Nos quedamos aquí y nos ponemos las chaquetas». Después la secuencia vuelve a empezar. El error más habitual es saltarse la parada «porque no hay tiempo». Normalmente hay uno o dos minutos, y están bien empleados.

PARA sirve en muchas situaciones en las que el primer susto es grande pero no hay que actuar de inmediato: cuando te has perdido, el coche se ha averiado, se va la luz, llega una mala noticia o estalla una discusión en el grupo. Una breve parada también es útil antes de tomar decisiones importantes bajo presión.

PARA no es adecuado ante un peligro inmediato. Con fuego, humo, gas, agua que sube o un vehículo que se acerca: primero aléjate del peligro, luego llama al número de emergencias y después haz la pausa. Tampoco el ejercicio sustituye al tratamiento si alguien sufre ataques de pánico una y otra vez; entonces es importante buscar consejo médico o psicoterapéutico.

PARA no funciona igual de bien para todos ni cada vez. Eso no es un fracaso. Si después de la primera ronda no te sientes más tranquilo, empieza otra vez desde el principio o pide ayuda a alguien.

La regla más importante va antes que todo lo demás: ante un peligro real, no te quedes parado. Primero ponte a salvo, luego llama al número de emergencias (112 en la UE) y solo después cálmate.

Si la falta de aire, el dolor en el pecho, la sensación de aturdimiento o el mareo no mejoran a pesar de respirar con calma, puede haber una causa física. Entonces no sigas «practicando»: llama al número de emergencias. Esto vale especialmente si la persona tiene problemas conocidos de corazón o de pulmón.

Si estás calmando a otra persona: habla despacio y con calma, ponte a la altura de sus ojos, espira de forma audible y lenta para que la otra persona pueda acompañarte, y da instrucciones sencillas («Siéntate aquí. Vamos a espirar juntos»). Si alguien habla de hacerse daño o pierde por completo el control: llama al número de emergencias local o a una línea de crisis local y no dejes sola a la persona.

Bajo estrés solo recuerdas lo que has practicado antes. Por eso merece la pena repasar PARA unas cuantas veces en momentos de calma, por ejemplo por la noche en el sofá o mientras esperas el autobús. Di los pasos para ti, espira despacio varias veces y cuenta cinco cosas que puedas ver.

Con los niños esto funciona bien como juego: ¿quién encuentra cinco cosas rojas? ¿Quién oye tres sonidos distintos? Así aprenden de paso que puedes «volver a ti» cuando tienes miedo. En las excursiones podéis practicar juntos: «Imagina que nos hemos perdido. ¿Qué hacemos primero?»

La regla PARA procede del entrenamiento outdoor y de supervivencia y está pensada para que las personas perdidas no sigan caminando sin rumbo. Guías como «Doing What Matters in Times of Stress» de la OMS describen elementos parecidos: hacer una pausa, prestar atención al cuerpo y al entorno, y después centrarse en lo que importa ahora mismo.