El equilibrio hídrico del cuerpo y la deshidratación
Gran parte del cuerpo es agua, y el cuerpo pierde agua constantemente por la respiración, la piel, el sudor y la orina. La sed y la orina concentrada son las señales con las que intenta contrarrestarlo. Con calor, esfuerzo, frío, altitud, diarrea o vómitos, las pérdidas pueden superar a la reposición. Esta entrada explica lo básico; no es una guía de tratamiento.
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Explicado de forma sencilla
Gran parte de tu cuerpo es agua: en la sangre, en cada célula, en los músculos. El agua transporta nutrientes, ayuda a enfriarte y elimina los desechos. Como pierdes agua constantemente (al respirar, por la piel, al sudar y al ir al baño), necesitas reponerla con regularidad.
Tu cuerpo tiene un sistema de alarma incorporado. Cuando falta agua, el cerebro envía la señal de «sed» y los riñones ahorran agua: orinas menos y la orina es más oscura. Puedes imaginarlo como el indicador de combustible. Pero ten cuidado: con frío y a gran altura en la montaña este indicador a menudo calla, y aun así necesitas agua.
Lo más importante: si alguien está confuso, se desmaya, hace mucho tiempo que no necesita orinar, o vomita sin parar o tiene diarrea (sobre todo niños pequeños y personas mayores), llama al número de emergencias local (112 en la UE). Y bebe solo agua segura, porque el agua sucia puede causar diarrea, y entonces pierdes aún más.
Cómo funciona
En los adultos, el agua representa aproximadamente entre la mitad y casi dos tercios del peso corporal, y en los bebés aún más. Una parte está dentro de las células y el resto fuera: entre las células y en el plasma sanguíneo, la parte líquida de la sangre. El agua se mueve de un espacio a otro según dónde haya más sustancias disueltas, como las sales.
Cuando el cuerpo pierde agua, la sangre se vuelve más «concentrada»: hay más sustancias disueltas en el mismo volumen. Unos sensores especiales del cerebro lo detectan. Provocan la sed y hacen que se libere la hormona ADH (también llamada vasopresina). La ADH es como una orden a los riñones: «¡Retened el agua!». Los riñones recuperan entonces más agua de la orina que se está formando y la devuelven a la sangre, y la orina se vuelve más escasa y más oscura.
Si la cantidad de agua sigue bajando, el volumen de la sangre también disminuye. El corazón tiene que latir más rápido para bombear suficiente sangre. Te sientes cansado, te concentras peor y rindes menos, y al cuerpo le cuesta más enfriarse, porque hay menos agua para el sudor y menos sangre disponible para la piel.
Lo que de verdad importa
La cantidad de agua que necesita una persona varía mucho: el tamaño corporal, el calor, el esfuerzo, la ropa, la altitud y la salud influyen. Por eso esta entrada no da deliberadamente cantidades fijas de bebida. Tiene más sentido beber pronto y con regularidad en lugar de esperar a que la sed sea muy fuerte.
El sudor se lleva no solo agua, sino también sal. Quien durante un esfuerzo largo bebe solo cantidades muy grandes de agua sin nada más y casi no come puede desarrollar una peligrosa falta de sodio (hiponatremia). Las comidas normales suelen aportar suficiente sal. La regla general: bebe según la sed y la necesidad, no «todo lo posible».
El alcohol no cuenta como fuente de líquidos, porque suprime la liberación de ADH, de modo que los riñones eliminan más agua. Los alimentos, en cambio, también contienen agua: las sopas, la fruta y la verdura aportan de forma notable al equilibrio hídrico.
Situaciones típicas
El calor y el esfuerzo son los ladrones de agua más conocidos, porque el cuerpo suda mucho. La sombra, las pausas durante el calor del mediodía y un ritmo adaptado suelen reducir las pérdidas más de lo que cualquier botella de agua puede compensar.
Menos conocidos son el frío y la altitud. El aire frío es seco; con cada espiración liberas humedad, visible como una nube de vaho. Al mismo tiempo, la sed suele ser menor con frío y a la gente no le gusta beber agua fría. Las bebidas calientes ayudan a beber con regularidad. En altitud además respiras más rápido y más hondo, lo que aumenta aún más las pérdidas.
La diarrea y los vómitos pueden hacer perder mucha agua y sal en poco tiempo. Esa es una de las razones por las que el agua potable limpia o bien tratada es tan importante: el agua contaminada causa justo las enfermedades que empeoran la pérdida de agua.
Seguridad: a qué debes prestar atención
Esta entrada explica los fundamentos y no es una guía de tratamiento. Las señales de alarma que significan que debes llamar al número de emergencias local (112 en la UE) o buscar ayuda médica incluyen confusión, conciencia disminuida, desmayo, no orinar durante muchas horas y vómitos o diarrea persistentes.
Los niños pequeños, las personas mayores y los enfermos crónicos corren un riesgo especial. Los niños pierden líquido rápidamente en relación con su tamaño, y las personas mayores a menudo perciben peor la sed. Ofréceles bebidas de forma activa y observa los cambios de comportamiento. Quien tenga una restricción de líquidos indicada por un médico, por ejemplo por una enfermedad del corazón o del riñón, debe seguir esa indicación.
Conviene saber
El color de la orina es un indicador sencillo pero aproximado: clara y abundante suele indicar que hay suficiente agua; oscura y escasa, que hay poca. Sin embargo, algunos alimentos, vitaminas o medicamentos cambian el color, así que es solo una pista entre varias.
Para las reservas de emergencia de los hogares, las autoridades planifican con valores de referencia fijos por persona y día, porque para planificar hace falta una cifra. Eso es distinto de la necesidad real de una persona concreta en un día de calor, que puede ser considerablemente mayor. Encontrarás más información en las entradas sobre necesidades de agua y almacenamiento de agua.
Resumen rápido
Adecuado para
- Entender la necesidad de agua y planificar las reservas
- Planificar salidas con calor, frío o altitud
No adecuado para
- Diagnosticar o tratar enfermedades
- Personas con restricción de líquidos prescrita por un médico: rigen las indicaciones médicas
Requisitos previos
- Ninguno
Seguridad
- Demasiada agua también puede ser perjudicial: beber cantidades muy grandes de agua sola durante un esfuerzo prolongado y tomar poca sal puede causar una peligrosa falta de sodio. Bebe según la sed y la necesidad, no «lo máximo posible».
- Bebe solo agua segura o tratada; la diarrea por agua contaminada agrava la pérdida de líquidos.
Cómo funciona
El agua corporal se reparte entre el interior de las células y el espacio exterior a ellas, incluido el plasma sanguíneo. Cuando el cuerpo pierde agua, aumenta la concentración de sustancias disueltas en la sangre. Unos sensores en el cerebro lo detectan, provocan la sed y, mediante la hormona ADH (vasopresina), hacen que los riñones eliminen menos agua: la orina se vuelve más oscura y escasa. El sudor pierde sales además de agua. Si baja el volumen de sangre, el corazón tiene que latir más rápido; el rendimiento, la concentración y la regulación de la temperatura empeoran.
Ventajas
- Explica por qué el agua es la máxima prioridad
- Ayuda a reconocer a tiempo las señales de aviso
Desventajas
- Sin cantidades: la necesidad es muy individual
- Sin indicaciones de tratamiento
Conocimiento en profundidad
Fundamentos técnicos
La regulación del agua corporal, la sed y la función renal son temas centrales de la fisiología y se describen en detalle en manuales como el «Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology». En su ficha informativa sobre calor y salud, la OMS señala que la pérdida de líquidos con calor es un factor de riesgo importante, sobre todo para las personas mayores y los niños.
En la práctica esto significa: bebe agua pronto y con regularidad, limita las pérdidas por sudor con sombra y una actividad adaptada, y busca ayuda a tiempo cuando aparezcan señales de aviso.
Variantes
- Personas con especial riesgo
- Los niños pequeños, las personas mayores y los enfermos crónicos pierden líquido más rápido o notan menos la sed. Ofréceles bebida de forma activa y vigila las señales de aviso.
- En el frío y a gran altitud
- El aire frío y seco quita humedad con cada respiración, y la sed suele notarse menos. Las bebidas calientes ayudan a beber con regularidad.
Errores frecuentes
- Ignorar la sed en el frío o a gran altitud
- Beber solo cuando se tiene mucha sed
- Contar el alcohol como líquido
- Beber solo grandes cantidades de agua sola y no comer nada durante un esfuerzo prolongado
Límites y riesgos
- Sin indicaciones de diagnóstico ni de tratamiento
- Sin cantidades de líquido para el calor o el deporte
Fuentes (2)
- John E. Hall – Elsevier: Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology · Regulación del agua corporal, la sed y la ADH
- World Health Organization: Heat and health (fact sheet) · La pérdida de líquidos con calor como factor de riesgo; grupos en riesgo