STOP : du choc à la prochaine étape en quelques secondes

La panique pousse à agir vite. C'est pourquoi les personnes perdues continuent souvent à marcher et se perdent encore plus, ou que des gens s'engagent dans une rue inondée alors qu'ils savent qu'ils ne devraient pas. L'arrêt volontaire interrompt cet élan. Même le mot « Stop », dit à voix haute ou dans sa tête, trace une ligne entre le choc et ce que l'on fait ensuite.

Expirer lentement et plus longuement et regarder des choses concrètes autour de soi aident beaucoup de personnes à retrouver un esprit plus clair. Quand vous nommez cinq choses que vous voyez et quelques-unes que vous entendez, votre cerveau doit s'occuper de l'environnement réel plutôt que des images effrayantes dans votre tête. On appelle cela aussi l'« ancrage » – mentalement, on revient les pieds sur terre.

Viennent ensuite trois étapes de réflexion : quel est le plus grand danger en ce moment ? Que vois-je et de quoi est-ce que je dispose ? Et quelle est la prochaine petite étape ? Le plan est volontairement minuscule. Une petite étape faisable redonne le sentiment de pouvoir agir – et cela apaise souvent plus que toutes les bonnes intentions.

Respirez calmement, pas profondément ni en « pompant ». Les personnes qui respirent très vite et profondément sous l'effet de la panique ont souvent des vertiges et des fourmillements dans les mains ou les lèvres. Mieux vaut : inspirer calmement par le nez et expirer plus longuement et lentement par la bouche – comme si vous faisiez doucement vaciller une bougie sans l'éteindre. Quelques respirations de ce type suffisent.

Des questions simples aident à réfléchir : qu'est-ce que je sais avec certitude, qu'est-ce que je suppose seulement ? Qu'ai-je déjà fait de bien ? Qui sait où je suis ? Combien me reste-t-il de batterie, d'eau et de lumière du jour ? Pour observer, tout compte : la météo, l'heure, les personnes proches, le matériel. On découvre souvent des options qui échappaient jusque-là à la vision en tunnel.

Dites la prochaine étape à voix haute, puis faites-la : « J'appelle maintenant le numéro d'urgence. » « Nous restons ici et nous enfilons nos vestes. » Ensuite, la séquence recommence. L'erreur la plus fréquente est de sauter l'arrêt « faute de temps ». En général, on a une minute ou deux – et elles sont bien employées.

STOP convient à de nombreuses situations où le premier choc est grand mais où rien ne doit se faire immédiatement : quand on est perdu, que la voiture est en panne, que le courant est coupé, qu'une mauvaise nouvelle arrive ou qu'une dispute éclate dans le groupe. Un bref arrêt est aussi utile avant des décisions importantes prises sous pression.

STOP ne convient pas en cas de danger immédiat. En cas de feu, de fumée, de gaz, de montée des eaux ou de véhicule qui approche : d'abord s'éloigner du danger, puis appeler le numéro d'urgence, puis faire une pause. L'exercice ne remplace pas non plus un traitement si quelqu'un a des crises de panique à répétition – dans ce cas, un avis médical ou psychothérapeutique est important.

STOP ne fonctionne pas pour tout le monde ni aussi bien à chaque fois. Ce n'est pas un échec. Si vous ne vous sentez pas plus calme après le premier tour, recommencez simplement depuis le début ou demandez de l'aide à quelqu'un.

La règle la plus importante passe avant tout : en cas de danger réel, ne restez pas immobile. D'abord se mettre en sécurité, puis appeler le numéro d'urgence (112 dans l'UE), et seulement ensuite se calmer.

Si l'essoufflement, la douleur dans la poitrine, l'étourdissement ou le vertige ne diminuent pas malgré une respiration calme, il peut y avoir une cause physique. Alors ne continuez pas à « vous entraîner » – appelez le numéro d'urgence. Cela vaut surtout si la personne a des problèmes cardiaques ou pulmonaires connus.

Si vous calmez quelqu'un d'autre : parlez lentement et calmement, mettez-vous à hauteur de ses yeux, expirez lentement et de façon audible pour que l'autre puisse suivre, et donnez des consignes simples (« Asseyez-vous ici. Expirons ensemble. »). Si quelqu'un parle de se faire du mal ou perd complètement le contrôle : appelez le numéro d'urgence local ou une ligne d'écoute de crise locale et ne laissez pas la personne seule.

Sous le stress, on ne se souvient que de ce qu'on a déjà pratiqué. C'est pourquoi il vaut la peine de répéter STOP plusieurs fois dans des moments calmes – par exemple le soir sur le canapé ou en attendant le bus. Dites-vous les étapes, expirez lentement plusieurs fois et comptez cinq choses que vous voyez.

Avec des enfants, cela marche bien sous forme de jeu : qui trouve cinq choses rouges ? Qui entend trois bruits différents ? Ils apprennent ainsi au passage qu'on peut « se ramener à soi » quand on a peur. Lors des randonnées, vous pouvez vous entraîner ensemble : « Imaginons que nous soyons perdus. Que fait-on d'abord ? »

La règle STOP vient de la formation en plein air et en survie et doit aider les personnes perdues à ne pas continuer à marcher à l'aveugle. Des guides comme « Doing What Matters in Times of Stress » de l'OMS décrivent des éléments semblables : faire une pause, être attentif à son corps et à son environnement, puis se tourner vers ce qui compte maintenant.